5 maneras de evitar los gases

5 maneras de evitar los gases

Una gran parte de las personas que comienzan a hacer cambios en su estilo de vida —por ejemplo, la gente que decide seguir la filosofía Come Limpio— y empiezan a llevar una alimentación más basada en plantas suelen experimentar una sensación de hinchazón en el abdomen y más gases. Esto puede ser debido a los cambios que hay en el cuerpo, ya que mucha gente no está acostumbrada a este tipo de alimentos ni a consumir tanta fibra.

Lo malo es que estos síntomas desaniman a muchas personas a seguir, ya que piensan que si no se sienten bien inmediatamente, es porque esta alimentación no es para ellos y deciden regresar a sus hábitos anteriores. ¡No hay que desanimarse! Muchos de estos cambios en un principio pueden ser normales y son parte del proceso de depuración.

Recuerda también que tu microbiota intestinal —que son estos microorganismos que viven dentro de ti y regulan muchos procesos en tu cuerpo— va a cambiar de acuerdo a los alimentos que consumas con mayor frecuencia y ese proceso en el que algunos microbios mueren y otros empiezan a colonizar tu intestino, puede causar efectos secundarios como dolores de cabeza, inflamación y gases.
Claro que entendemos que estos síntomas, en especial los gases, pueden llegar a ser molestos e incómodos, ya que no quieres llamar la atención de tus compañeros de trabajo o de tus amigos, por ser la persona que…. Por decirlo finamente… saca gases frecuentemente 😉 . Aunque estos gases pueden llegar a ser normales, porque es simplemente una forma en la que el cuerpo desecha aire y otras sustancias, está claro que incomoda en la vida social.

Debido a los grandes beneficios de comer limpio, aquí te dejamos las 5 mejores formas de evitar los molestos gases para que no lo tomes como pretexto de no mejorar tu alimentación:

1. Poco a poco para que el cuerpo se acostumbre.
Muchas personas tienen momentos de “iluminación” donde deciden hacer un cambio de vida radical y pasan de comer comida “basura” todos los días a eliminar por completo los alimentos procesados y llevar una alimentación más basada en plantas y alimentos enteros. Mientras que para algunas personas esto les va muy bien, a otras les puede causar un shock en su digestión y presentar síntomas de gases e inflamación.

La fibra es uno de esos nutrientes indispensables para tener una salud óptima, ya que actúa como prebiótico —alimento de las bacterias saludables que habitan nuestra microbiota intestinal—. Esta fibra se encuentra en prácticamente todos los alimentos de origen vegetal, siempre y cuando estos sean enteros.
La mayoría de las personas que llevan una alimentación “estándar” (alta en alimentos procesados y baja en vegetales) suelen consumir entre 15 y 20 g de fibra al día; mientras que una persona que lleva una alimentación basada en plantas puede llegar a consumir hasta 70 g de fibra al día. Este incremento de fibra ayudará a depurar más fácilmente las toxinas del cuerpo y a mejorar el movimiento intestinal, sin embargo, al principio, por el cambio tan radical, esto puede ocasionar inflamación abdominal y gases.

Lo que puedes hacer para que no sea un cambio tan fuerte para tu cuerpo, y eso te provoque gases, es ir incrementando la cantidad de alimentos vegetales poco a poco. Esto va a depender de qué tan limpia es tu alimentación ahora, pero lo ideal es que vayas añadiendo más vegetales en solo una comida al día, la siguiente semana puedes agregar otra porción u otro tipo de comida alto en fibra y así sucesivamente hasta que llegues a tu objetivo.

2. Cocina de forma especial las legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas, habas…) y los crucíferos.
Según los investigadores Winham y Hutchins quienes realizaron un estudio en el 2011 sobre la percepción de flatulencias al consumir frijoles, detectaron que mucha gente evita consumir frijoles debido al temor de que les cause gases. A pesar de esto, muchas personas no presentaban un mayor número de gases al consumir frijoles, era más su percepción que los síntomas reales; de las personas que sí presentaban una mayor cantidad de gases, estas sintieron que después de unas semanas de consumir frijoles, la cantidad de gases volvía a bajar. La conclusión fue que para evitar los gases simplemente uno debe “aguantar” o esperar unas cuantas semanas a que el cuerpo se acostumbre a consumir más legumbres y se solucionará el inconveniente.

Aún así, los oligosacáridos que contienen los frijoles y otras legumbres pueden llegar a causar gases ya que el organismo no puede digerirlos correctamente. Si después de algunas semanas sigues sintiendo que las legumbres te causan gases, prueba lo siguiente:

-Enjuaga las legumbres de 12 a 24 horas antes de cocinarlos y desecha el agua en la que los enjuagaste.

-Cocina muy bien las legumbres hasta que queden suaves y, si puedes, quita la cáscara de algunas de estas legumbres para que sea más fácil su digestión.
A la hora de cocinar las legumbres, agrega en el agua de cocción algas wakame, kombu u hojas de laurel.

-Los vegetales crucíferos como el repollo, el brócoli, la col, el kale y las coles de Bruselas entre otros, son excelentes para la salud por su alto aporte de nutrientes, pero a muchas personas les causan malestares digestivos, así que en este caso es buena idea cocinarlos al vapor o darles una pequeña cocción (no por mucho tiempo para evitar que pierdan nutrientes) en vez de consumirlos crudos, para hacer que nuestro cuerpo los digiera con mayor facilidad.

3. Combina correctamente tus alimentos.
Como parte de la filosofía Come Limpio, combinar los alimentos de forma correcta es indispensable para facilitar la digestión de los alimentos y aprovechar sus nutrientes al máximo. La fermentación de algunas frutas por combinarlas con alimentos que tardan más en ser digeridos, puede llegar a causar gases e inflamación.
Si quieres aprender a combinar correctamente los alimentos suscríbete al newsletter para descargar el ebook sobre la correcta combinación de alimentos y lee este artículo del blog.

4. Come lentamente.
Muchas veces al comer con prisas tragamos más aire del normal; esto también ocurre cuando comemos mientras hablamos. Este exceso de aire debe eliminarse por algún sitio, por lo que normalmente puede causar eructos o gases. La buena noticia es que estos gases suelen no tener un mal olor porque son solo aire.

5. Toma más agua y menos bebidas estimulantes.
Para mantener una buena digestión y hacer que los alimentos que consumimos se mantengan en movimiento constante a través de los intestinos es sumamente importante tomar suficiente agua a lo largo del día. De preferencia, esta agua debe de ingerirse entre comidas y no junto con los alimentos, ya que tomar mucha agua mientras comemos puede perjudicar la digestión de la comida.

También es buena idea evitar las bebidas estimulantes como el café, el alcohol y algunas infusiones herbales, ya que estos pueden provocar inflamación estomacal y cólicos. Además, llevando una alimentación saludable y rica en vegetales, lo que menos te hará falta es consumir estas bebidas para obtener energía, ya que obtendrás más que suficiente a través de los alimentos.

No te desanimes si al cambiar tu alimentación presentas síntomas como gases e inflamación, recuerda que todo es parte del proceso y tienes que dejar que el cuerpo se acostumbre a estos nuevos hábitos alimenticios y verás que al poco tiempo tu cuerpo te lo agradecerá.

 

Bibliografía:
-Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011 Nov 21;10:128.

-Campbell T. How do I avoid gas and bloating on a plant-based diet? Center for Nutrition Studies. URL: https://nutritionstudies.org/avoid-gas-bloating-plant-based-diet/. Consultado el día: Junio 5, 2018.

– Greger M. Increased Lifespan from Beans. Michael Greger M.D. FACLM. Nutrition Facts. October 28th, 2013 Volume 15. URL: https://nutritionfacts.org/video/increased-lifespan-from-beans/. Consultado el día: Junio
5, 2018.

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10 Comentarios
  • Avatar
    Eneka
    Escrito a las 15:47h, 22 octubre

    Buenos días Carlas,
    Te quería preguntar acerca de cómo erradicar la Candida, llevo 2 años largos casi 3, con ella y es muy desagradable porque cada vez que ingiero comida vienen los inoportunos aires.

    Tengo todos tus libros y me han ayudado mucho.

    Muchas gracias x todo

    Un saludo

  • Avatar
    tania
    Escrito a las 22:55h, 22 octubre

    Soy vegana desde hace dos años y desde hace casi uno se me inflama muchísimo la barriga después de las comidas, por la noche parece que voy a explotar; por la mañana, recién levantada, mucho mejor. ¿Crees que es debido al cambio de la alimentación a pesar de que la cambié hace tanto?estoy dejand el gluten por si es éso pero no veo cambios. Estoy desesperada.

    • Info CZ
      Info CZ
      Escrito a las 22:29h, 31 octubre

      ¡Hola Tania!

      Gracias por escribirme.

      Puede haber varias causas por lo que habría que analizar qué es lo que está sucediendo. Te
      recomendamos que sigas muy bien la filosofía Come limpio como la correcta combinación de alimentos,
      ya que ahí puede estar la clave del problema. Si sientes que no mejoras podrías tener una consulta
      privada con Carla Zaplana para analizar tu caso de forma individual. Aquí más información:
      https://www.carlazaplana.com/producto/coaching-nutricional-1-sesion/
      Saludos. 😉

  • Avatar
    Elena Guitart
    Escrito a las 17:58h, 23 octubre

    Hola Carla ! Me gustaría m recomendases un libro ,recetas ,curso para evitar inchazon , ardor d intestinal y colon irritable . Tengo 2 libros tuyos zumos y mi bol saludable . He visto artículos para evitar inflamación pero no consigo estar bien. M Gracias

    • Info CZ
      Info CZ
      Escrito a las 22:27h, 31 octubre

      ¡Hola Eena!

      Gracias por escribirme.

      Lo ideal sería que siguieras la filosofía Come Limpio, en especial la parte de eliminar el gluten,
      combinar correctamente los alimentos y eliminar lácteos y alimentos procesados. Si ya haces todo esto,
      es importante identificar qué alimentos te causan mayor inflamación o si es otro padecimiento.
      Para recetas y libros de diferentes temas de cada mes te recomendamos unirte a la Comunidad Come
      Limpio, ya que las recetas siguen la filosofía y será más fácil para darte ideas.

      Esperamos que logres mejorar esto pronto. 😉 Saludos.

  • Avatar
    Mariana Ortega
    Escrito a las 18:10h, 25 octubre

    Muchas gracias. muy útil tu artículo.

    • Info CZ
      Info CZ
      Escrito a las 22:17h, 25 octubre

      Gracias tí Mariana por leernos 🙂

      ¡Un abrazo!

  • Avatar
    Nancy Hernandez
    Escrito a las 06:55h, 26 octubre

    Que hermoso ir conociendo tu cuerpo y gracias x la información muy útil bendiciones sigue guiando a la gente con tu hermoso lema come limpio👌

    • Info CZ
      Info CZ
      Escrito a las 22:19h, 31 octubre

      Muchas gracias a ti Nancy por leer mis articulos 🙂

      Tu upinión es muy valiosa.

      ¡Un abrazo!

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