Hacer ejercicio es tan importante como alimentarnos bien. De hecho, el ejercicio es un alimento primario —junto con las relaciones, profesión y práctica espiritual— que debemos incluir en nuestra vida diaria para lograr un bienestar, como lo establecemos en la filosofía Come Limpio, que no nada más incluye nutrición a través de alimentos, sino un conjunto de todo.
A pesar de que la nutrición no es un alimento primario, sino secundario, también va a ser un gran factor de obtener resultados de una rutina de ejercicio. Nuestro cuerpo necesita energía antes y después de realizar actividad física para poder rendir excelentemente bien. Ya hemos hablado sobre la alimentación y deporte en este otro artículo, pero es hora de ser más específicos sobre los mejores alimentos que podemos consumir después de hacer ejercicio.
Cerezas
Las cerezas son frutos rojos con muchísimos propiedades, y entre ellas están las propiedades antiinflamatorias que ayudan a mejorar el dolor muscular y la recuperación después de una rutina de ejercicio. Se han estudiado sus efectos en deportistas y se han encontrado efectos positivos de las cerezas, ya que reducen la inflamación y el dolor muscular justo al terminar una rutina de ejercicio. Esto optimiza los entrenamientos de los atletas de alto rendimiento, pero —aunque no seas un gran deportista y solo vayas empezando— esto puede servir para cualquier persona que realiza actividad física.
Sandía
Unos investigadores del Departamento de Ingeniería de Alimentos de la Universidad Politécnica de Cartagena examinaron las propiedades antioxidantes del jugo de sandía y su potencial para optimizar el rendimiento en atletas y lo publicaron en este estudio. Lo que encontraron fue que las personas que realizaron ejercicio y tomaron jugo de sandía al terminar, estaban significativamente menos adoloridos por el ejercicio que aquellos que no lo consumieron.
Nueces
Seguramente te estás preguntando de dónde obtendrás la proteína cuando terminas tu ejercicio. Si crees que la mejor forma de obtener proteína es a través de un polvo de proteína, te dejo este artículo sobre la proteína de suero de leche (whey proteín) que aclarará muchas de esas dudas. Es cierto que necesitas proteína, sobre todo cuando estás interesado en formar masa muscular, pero la mejor forma de obtener esta proteína es de alimentos enteros. Las nueces son excelente fuente de proteína, ya que contienen proteína, grasas saludables y fibra.
Un puño de nueces o de “mantequilla” de una de estas nueces (ya sean nueces de Castilla, cacahuetes, nueces de la India o almendras) es una excelente forma de obtener proteína de forma limpia. Para obtener los mayores beneficios de las nueces, asegúrate de consumir aquellas a las que no se les haya agregado sal y si puedes encontrarlas orgánicas, mejor.
Semillas de calabaza
Al igual que las nueces, las semillas de calabaza son una gran forma de agregar proteínas a tu alimentación después de una rutina de ejercicio vigorosa. Tienen un buen aporte de proteína (casi 20 g de proteína por cada 100 g de semillas de calabaza) y 18 diferentes tipos de aminoácidos que ayudarán a formar proteínas distintas que vaya necesitando el cuerpo.
Además, estas semillas suelen ser bastante baratas y fáciles de agregar a tus batidos, lo que las hace prácticas y deliciosas.
Dátiles
Los dátiles son frutos secos con un alto contenido de fibra, antioxidantes y energía. Muchas veces nos preocupamos mucho por los carbohidratos, proteínas y otros nutrientes perdidos, sin embargo no nos ponemos a pensar que lo primero es recuperar la energía que gastamos a la hora de realizar ejercicio. Esto depende mucho de nuestros objetivos (ya sea bajar de peso o aumentar masa muscular), pero algo importante al terminar una rutina es obtener más energía para seguir con nuestro día y no sentirnos cansados. Una gran fuente de energía y de nutrientes son los dátiles, ya que son muy prácticos porque es muy fácil llevarlos a todos lados y además son deliciosos.
Garbanzos
Los garbanzos son unas de las leguminosas más ricas y saludables (aunque realmente todas las leguminosas tienen lo suyo). Estas leguminosas tienen un excelente balance entre carbohidratos y proteínas, lo que ayuda a recuperar las reservas de glucógeno que gastaste en el ejercicio y a formar masa muscular. Si sientes que los garbanzos te inflaman de alguna forma, puedes dejarlos remojando por más tiempo y enjuagarlos bien después o remover la cáscara también ayudará que sean más fáciles de digerir en caso de que no estés acostumbrado a consumirlos. Es fácil consumir los garbanzos tostados o cocidos o germinados o simplemente en un delicioso hummus que puedes acompañar
con verduras para recuperar también vitaminas, minerales y agua.
Espinaca
La magia de las espinacas es que son alimentos muy saludables (por sus fitonutrientes) y altos en proteína (aunque no lo parezca). Estas hojas verdes contienen alrededor de 3 g de proteína en 100 g; sin embargo, la razón principal para consumir espinacas después del ejercicio es todas las otras propiedades que contiene, no nada más las proteínas.
Las espinacas contienen antioxidantes que ayudarán a disminuir el estrés oxidativo que se forma naturalmente al hacer ejercicio (recuerda que el ejercicio por sí mismo es un estrés bueno, pero estrés a fin de cuentas). Cuando consumimos antioxidantes después de hacer ejercicio, evitamos que ese estrés afecte a nuestras células para que así solo obtengamos los beneficios del ejercicio. También, las espinacas contienen nitritos naturales que ayudan a formar más masa muscular cuando se realiza actividad física.
En un estudio de la Universidad de Lovaina en Bélgica se realizó un experimento en 27 personas y se vio que aquellas que
consumieron nitratos durante 5 semanas obtuvieron mejores resultados en cuanto a su composición de fibra muscular, que aquellos que realizaron ejercicio pero no consumieron nitratos extra. Si te das cuenta, todos estos alimentos son alimentos enteros que se incluyen normalmente en la filosofía Come Limpio por sus muchas propiedades. Además la mayoría puedes agregarlos a batidos para hacer tu propio batido post-workout. No olvides también reponer el agua que perdiste y repetir esto frecuentemente para ver los resultados de tener una vida plena.
Bibliografía:
-McHugh M. The health benefits of cherries and potential applications in sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2011: 615-616.
-M P Tarazona-Díaz, F Alacid, M Carrasco, I Martínez, E Aguayo. Watermelon juice: Potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric Food Chem 2013 61(31):7522 – 7528.
-Watermelon for Sore Muscle Relief. Michael Greger M.D. FACLM. Nutrition Facts. June 13th, 2014. Volume 19. URL:
https://nutritionfacts.org/video/watermelon-for-sore-muscle-relief/. Consultado el día: Mayo 30, 2018.
-Stefan De Smet, Ruud Van Thienen, Louise Deldicque, Ruth James, Craig Sale, David J. Bishop and Peter Hespel. Nitrate Intake Promotes Shift in Muscle Fiber Type Composition during Sprint Interval Training in Hypoxia. Front. Physiol., 14 June 2016; 7:233.
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