¿Cuantas veces hemos escuchado que usar aceite de oliva es tan saludable?

El aceite de oliva es el oro de la cocina mediterránea. Los países que siguen este tipo de alimentación han mostrado claramente una reducción de enfermedades coronarias y ciertos tipos de cánceres (1).

El aceite de oliva contiene polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio. (2).También sus grasas insaturadas nos ayudan a reducir el colesterol en general y las lipoproteínas LDL en particular. Y si lo comparamos con la grasa de origen animal rica en ácidos grasos saturados, el aceite de oliva es sin duda una mejor opción.

¿Pero es realmente el aceite de oliva la clave de los beneficios de seguir una dieta mediterránea? 

El aceite de oliva no es un alimento entero, se trata de un ingrediente procesado y con un valor nutricional bajo, pues es 100% grasa. Aunque no me guste hablar de calorías voy a mencionar los siguiente datos para que nos hagamos una idea más clara de lo que me refiero. El aceite de oliva es una grasa concentrada, es grasa líquida,  que nos aporta 9 kcal por gramo – 13.5 gramos por cucharada sopera, 120 kcal por cucharada y si lo que pretendemos es adelgazar, esta no será la mejor opción para perder peso. ¿Cuantas veces nos preparamos una ensalada multicolor con tan solo vegetales pensando que es una opción light pero después duplicamos o triplicamos su contenido en calorías con el aliño a base de aceite? El aceite de oliva es 14% grasa saturadas cuando la recomendación diaria es menos de 7% y además su ratio en ácidos omega 6 y 3 no es exactamente la proporción que nuestro cuerpo necesita, mientras buscamos un balance de 4:1, el aceite de oliva tiene una proporción de 14:1.

Un estudio llevado a cabo por el departamento de Medicina de la Universidad de Maryland, Baltimore, mostraba que un exceso de grasas saturadas (incluso provenientes el aceite de oliva) endurece las paredes de las arterias y disminuye su respuesta al óxido nítrico, responsable de dilatar los vasos sanguíneos e incrementar el flujo de sangre hacia los órganos. El estudio investigaba el efecto postpandrial (después de las comidas) de algunos componentes de la dieta mediterránea en la función endotelial.

Cuando consumimos aceites vegetales, estos son rápidamente absorbidos por nuestro organismo y directamente transformados en grasa corporal. Por lo contrario, si consumimos alimentos enteros como los frutos secos, semillas o aguacates, su absorción es mucho más lenta e incluso su grasa es utilizada para la de on fuente vitar su absorcios n fibra y otros s fitoelementos como los esteroles que son capaces de capturar parte de esta graproducción de energía. Los frutos secos y nueces nos aportan fibra y otros fitoelementos como los esteroles que son capaces de capturar parte de su propia grasa y evitar que nuestro cuerpo las absorba.

Un reciente estudio realizado por PREDIMED comparó la diferencia entre el consumo de aceite de oliva o frutos secos como grasa principal. En la investigación se formaron 3 grupos diferentes, uno consumía una dieta baja en grasa, otro una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva y el tercero una dieta mediterránea complementada con frutos secos y semillas. El resultado concluyó que al cabo de un año, aquellos que siguieron una dieta mediterránea redujeron los niveles de colesterol, la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre en ayunas.   Al cabo de 5 años se observó que los grupos que siguieron la dieta mediterránea presentaban menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que la dieta baja en grasa. Aun así se pudo hacer una diferenciación entre el grupo que consumió aceite de oliva y el que consumió frutos secos y semillas con regularidad, 2- 3 raciones por semana. Éste último mostró menor riesgo de muerte.

Aceite de Oliva vs. Frutos Secos en nuestros platos

Las grasas no ayudan a absorber los micronutrientes y antioxidantes de nuestras ensaladas y verduras así que es altamente recomendable que estén presente en nuestros menús. (5) Ahora bien, si sustituimos el aceite de oliva por frutos secos estaremos añadiéndole mucho más valor nutricional a nuestro plato. A diferencia del aceite de oliva, los frutos secos y semillas nos aportan minerales, antioxidantes, aminoácidos esenciales (precursores de las proteínas) y ácidos grasos omega 3 (en el caso de las nueces y semillas de lino, chia y cáñamo) buenos para la salud cardiovascular y del cerebro.

Aliños y cocinar sin Aceites

Cocinar con aceite no es una necesidad. Existe todo un mundo de preparaciones culinarias, al horno, hervir, vapor, wok, deshidratador… en los que no necesitamos añadir grasas y que en caso de necesitar una base líquida para ablandar los ingredientes siempre podemos usar agua o bases de caldos vegetales.

Por otra parte el mundo de los aliños tiene un sin fin de opciones libres de aceites, desde recetas que consisten de un solo ingrediente a recetas más elaboradas. Aquí tienes algunas idees:

• Vinagre de manzana
• Zumo de limón
• Chucrut y su zumo de conserva (siempre que sea casero)
• Zumos de naranja con albahaca (hecho con el extractor de zumos)
• Salsa de fresas o frutos del bosque con menta (mezclado en una batidora y añadir agua hasta textura deseada)
• Salsa frutos secos + especies (deja en remojo 1 taza de Frutos secos – pistacho, nueces Macadamia, anacardos, … – durante toda la noche, bátelos con tu especie o hierba aromática favorita -ajo, cúrcuma, comino, orégano, albahaca, estragón-, y añádele un poquito de agua hasta lograr textura deseada.)
• Salsa de aguacate y miso (½ aguacate, 1 cucharada de pasta miso + zumos de 2 limones. Batir todo junto y añadir agua hasta textura deseada)
• Salsa de zanahoria, semillas de sésamo y jengibre (cocer 2 zanahorias y batir con 1 cucharada de semillas de sésamo y ½ cucharadita de jengibre en polvo)

En ESTE VIDEO puedes ver como preparo algunas de ellas y te animo a que seas creativo en la cocina y que creas tus propias salsas con las que sorprender tu paladar y el de tus invitados. Y si quieres empezar una dieta sin azúcar, sin aceite y sin sal, puedes inscribirte hasta el 7 de octubre en el programa DEPURA SOS que empieza el 13 de octubre. 

Bibliografía:

-Keys A, Menotti A, Karvonen MJ, et al: The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol1986;124:903-915

-Cicerale S, Lucas L, Keast R: Biological activities of phenolic compounds present in virgin olive oil. Int J Mol Sci2010;11:458-479

-Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, et al: Saturated fatty acids and risk of coronary heart disease: modulation by replacement nutrients. Curr Atheroscler Rep 2010;12:384-390

-Domenech M, Roman P, Lapetra J, et al: Mediterranean diet reduces 24-hour ambulatory blood pressure, blood glucose, and lipids: one-year randomized, clinical trial. Hypertension 2014;64:69-76

-Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al: Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 2004;80:396-403

-Kendall CW, Josse AR, Esfahani A, et al: Nuts, metabolic syndrome and diabetes. Br J Nutr 2010;104:465-473

-Salt, Sugar and Oil. Grabación de Michael Klaper MD, https://www.youtube.com/watch?v=OGGQxJLuVjg