Aceites vegetales… ¿buenos o malos?

Aceites vegetales… ¿buenos o malos?

Los aceites vegetales son aquellos aceites que fueron extraídos de frutos, semillas o de cualquier otra fuente vegetal. Hay mucha controversia alrededor de estos aceites, ya que algunos los clasifican como buenos y otros los satanizan como lo peor que puede existir. ¿Tú qué crees?

Lo primero que debes saber de los aceites es que son alimentos procesados. Por alimentos procesados nos referimos a cualquier alimento al que le agregan algo que no nos hace bien o le quitan algo con propiedades saludables para nuestro cuerpo. Por ejemplo, el azúcar refinado casi siempre viene de la caña de azúcar; la caña de azúcar es un alimento entero y es saludable, pero cuando le quitan la fibra y los nutrientes, le agregan conservadores y otros químicos y solo te queda el azúcar, se convierte en un alimento procesado que no es saludable para nuestro cuerpo. Lo mismo pasa con los aceites, extraen solo una sustancia del alimento y desechan todo lo demás.

Cuando extraes el aceite de los alimentos estás dejando a un lado todos los demás componentes de ese alimento como la fibra, la proteína, los carbohidratos y otros nutrientes (vitaminas y minerales), y básicamente te quedas solo con el aceite que son grasas aisladas con poco contenido nutricional y con muchas calorías.

¿Todos los aceites vegetales son iguales?

No. Definitivamente hay diferencias entre los diferentes tipos de aceites. Por ejemplo, no es lo mismo consumir un aceite de oliva normal a un aceite de oliva extra virgen, ya que el extra virgen conserva más antioxidantes y propiedades de las aceitunas y está menos refinado que el aceite de oliva normal.

Además, existen diferentes tipos de grasas: las grasas trans, las grasas saturadas, las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas. Las grasas más dañinas para nuestra salud son las grasas saturadas y las grasas trans. Los aceites vegetales suelen tener un mayor contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, lo que hace que su fuente de grasa sea menos dañina que las grasas provenientes de origen animal.

Las grasas trans suelen estar en casi todos los alimentos procesados y empaquetados y  también en la “comida rápida”. Usualmente se forma este tipo de grasa cuando se solidifican los aceites vegetales que se añaden a la comida y este cambio en la estructura química de esos aceites hace que nuestro cuerpo la digiera de forma distinta y sea más fácil que se acumule en nuestras arterias y como reservas de grasa (las lonjitas). Esto a la larga provoca enfermedades en nuestro cuerpo.

Las grasas saturadas suelen estar en todos los alimentos de origen animal y algunos alimentos de origen vegetal, como el coco. Este tipo de grasa tiene una estructura química con más hidrógenos porque no tiene dobles enlaces (por eso se le llama saturada). Este tipo de grasa ha sido relacionada a enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades del corazón e hipertensión.

¿Y la dieta Mediterránea es saludable?

Seguramente has escuchado hablar sobre la dieta mediterránea y sus muchos beneficios. La dieta mediterránea incluye el aceite de oliva como parte de los alimentos “permitidos”. Sin embargo, la dieta mediterránea también incluye muchos alimentos enteros y pocos alimentos de origen animal, como los que incluimos en la filosofía Come Limpio, y por eso es que la dieta mediterránea suele tener beneficios a la salud, no tanto por el aumento del consumo de aceite de oliva.

 

¿Cuándo sí y cuándo no consumir los aceites vegetales?

Consumir un poco de aceites de vez en cuando tampoco está tan mal. Hay algunas veces en las que nos ayudan a dar sabor o a que no se pegue la comida al cocinarla. Incluso algunas personas que quieren subir de peso, pero que les cuesta trabajo comer en grandes cantidades, pueden agregar un poco de aceite a sus comidas para incrementar su consumo de calorías.

Otro punto importante es saber que hay aceites que soportan altas temperaturas y otros que no tanto. ¿Recuerdas que hablábamos de las grasas trans que son de las peores grasas que puedes consumir? Cuando calientas algunos aceites vegetales a altas temperaturas, estos pueden quemarse hasta llegar a su “punto de humo” y las grasas que contienen se transforman en grasas trans. Las grasas saturadas soportan temperaturas más altas que las grasas insaturadas, por eso recomiendo usar el aceite de coco para hornear o saltear tus vegetales, siempre sin abusar de él. El aceite de coco es una grasa saturada pero de cadena media, lo que le da la propiedad de que el cuerpo la pueda procesar y aprovechar más como fuente de energía y no solamente fuente de grasa. Por lo tanto, para cocinar alimentos es mejor utilizar aceite de coco en vez de un aceite de oliva, este último usarlo solo en crudo.

Desde mi punto de vista, es preferible usar aceites vegetales lo mínimo necesario y buscar siempre otras alternativas y formas más enteras de grasa, alimentos enteros,  como son los aguacates, las aceitunas, los frutos secos y semillas. En vez de consumir aceite de oliva, mejor consume las aceitunas directamente, las puedes triturar junto con vinagre o zumo de limón y obtener un delicioso aliño para tus ensaladas… y así con todos los aceites vegetales.

En la mayoría de los restaurantes y comedores utilizan demasiados aceites vegetales para cocinar, es por eso que te dejo este otro artículo que te dará 6 razones por las que cocinar más en casa.

Y si quieres ir seguir leyendo un poco más acerca de los aceites vegetales y porqué mejor reducir su consumo, te dejo este otro artículo: aceite de oliva ¿es la mejor grasa saludable?

 

Bibliografía:

-Brown JE, Isaacs JS, et al. Nutrition through the life cycle. 4th ed. Wadsworth, CENGAGE Learning. USA: 2011.

-Freeman AM, Morris PB, Barnard N, Esselstyn CB, Ros E, Agatston A, Devries S, O’Keefe J, Miller M, Ornish D, Williams K, Kris-Etherton P. Trending Cardiovascular Nutrition Controversies. J Am Coll Cardiol. 2017 Mar 7;69(9):1172-1187.

-Zock PL, Blom WA, Nettleton JA, Hornstra G. Progressing Insights into the Role of Dietary Fats in the Prevention of Cardiovascular Disease. Curr Cardiol Rep. 2016 Nov;18(11):111.

-McDougall J. When Friends Ask:  Why Do You Avoid Adding Vegetable Oils? URL: https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/aug/oils.htm. Consultado el 20 de abril de 2018.

-Keys A. Mediterranean diet and public health: personal reflections.  Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1321S-1323S.

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6 Comentarios
  • Avatar
    Alicia
    Escrito a las 16:50h, 27 abril

    Y como podemos sustituir el aceite de oliva o de girasol que utilizamos en las sartenes para que no se nos pegue la comida?
    Y el aceite que ponemos en los bizcochos? (En casi todas las recetas de bizcochos hay aceite de oliva o giraso) porque lo ponemos crudo pero luego se procesa la masa y luego se pone en el horno y entonces el aceite deja de ser crudo y pasa a ser nocivo, no?

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 18:08h, 29 abril

      Hola Alicia, para hornear es muchisimo mejor usar el aceite de coco, ya que es mucho mas estable a altas temperaturas.
      Para los sartenes puedes utilizar agua o caldo vegetal.

  • Avatar
    Carmen
    Escrito a las 17:05h, 26 noviembre

    Hola Carla,
    Muchas gracias por toda la informacion que compartes en tu blog.
    Queria consultarte una duda que me surge sobre el aceite de Inca inchi.
    Tomo 2 cucharadas soperas cada manana para suplementarme en omega 3 en vez de tomar pastillas.
    Te parece una mala idea? Teniendo en cuenta que durante el dia utilizo normalmente aceite de oliva cuando cocino.
    Muchas gracias.

    • Info CZ
      Info CZ
      Escrito a las 02:07h, 28 noviembre

      ¡Hola Cramen!

      Una mejor fuente de omega 3 podrían ser 2 cucharadas de semillas de lino o linaza molidas, es un alimento entero y así no utilizas tanto aceite. 😉 Saludos.

      ¡Un abrazo!

  • Avatar
    Júlia
    Escrito a las 10:02h, 08 marzo

    Gracias Carla. Muy interesante el artículo. Podrias recomendar algun libro en castellano?
    Las semillas de lino hay que tomarlas cada dia? Las puden tomar también adolescentes. .
    Gracias. Saludos

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 22:45h, 08 marzo

      Hola Júlia, las semillas de lino sí las pueden tomar los adolescentes y son una buena fuente de fibra y de omega 3. Puedes tomarlas cada día pero no es obligatorio. Otras fuentes de omega 3 son la chá, las nueces, las semillas de cáñamo, las algas, los vegetales de hoja verde…

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