¿Cómo debe ser mi alimentación cuando practico deporte?

Unos hábitos alimentarios adecuados junto a la práctica de ejercicio físico son sin duda factores clave para un buen estado de salud. Un estilo de vida activo nos ayudará a mantenernos energéticos con una buena circulación de la sangre y mantener nuestros órganos y tejidos en funcionamiento, sin dejar que se atrofien ni acumulen demasiado “polvo”.

¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

Dentro de la “sabiduría” popular tenemos entendido que los carbohidratos nos aportan energía, y que para desarrollar y hacer crecer músculo necesitamos proteína. Esto es cierto, pero debemos analizar qué alimentos se relacionan con estos macronutrientes. También por “sabiduría” popular relacionamos los hidratos de carbono con la pasta, el arroz o el pan, y las proteínas con la carne, los huevos o el pescado, porque estas se las conoce como “completas”. ¿Pero son estas opciones las mejores para nuestro cuerpo? ¿Cómo se “gestionan” estos alimentos dentro de nuestro cuerpo? ¿Nos dan o nos quitan energía?

El sistema digestivo utiliza la mitad de la energía que requiere nuestro cuerpo para funcionar día tras día, así que si buscamos una forma de alimentarnos que ocupe la menor cantidad de energía posible tendremos más energía para tener un alto y mejor rendimiento deportivo. Buscaremos alimentos que nos “sumen” y “no resten”.

CARBOHIDRATOS Y DEPORTE

Los carbohidratos, como las pastas y los cereales, nos aportan hidratos de carbono complejos, los cuales nuestro cuerpo requiere de tiempo y energía para poder digerir, un estimado de entre 2,5-4 horas. No vamos a querer llenar nuestro estómago de una gran carga de calorías antes de realizar deporte ¿verdad?

La mejor opción antes de practicar deporte es un aporte de energía rápida, limpia y fácil de digerir a través de frutas frescas dulces, verduras ricas en almidón y vegetales de hoja verde. Así que, SÍ, los batidos de fruta con vegetales (batidos verdes) serán una fenomenal opción y fuente de nutrición. Para evitar los picos de glucemia serán mejor los batidos que los zumos, además nos permiten obtener la energía más paulatinamente de manera fácil y eficaz. Si no te es muy práctico preparar un batido, entonces puedes consumir la fruta y los vegetales enteros. (ej.: burritos de plátano envueltos de lechuga)

Si lo que se pretende es perder peso, se consumirán frutas ácidas o neutras y no las dulces, pues van a contener menos azúcares y el cuerpo movilizará las reservas de grasa para obtener energía.

PROTEÍNAS Y DEPORTE

Las proteínas de origen animal nos aportarán todos los aminoácidos esenciales y necesarios para crear una proteína humana. Aun así, nuestro cuerpo deberá metabolizar las proteínas animales para dividirlas en los diferentes aminoácidos. En el proceso de metabolización se producirá un gasto extra de energía y aparecerán residuos (tóxicos = acidez-ácido úrico-, inflamación, cansancio). Además, en la mayor de los casos, la proteína animal se cocinará para su consumo, hecho que provoca una coagulación de las proteínas, convirtiéndose aún más difíciles de absorber y ocasionando más tóxicos. Las proteínas que nos llegarán de los alimentos vegetales serán mucho más limpias (de hecho, nos llegan los aminoácidos separados) y mucho más fáciles de absorber.

Lo que el cuerpo necesita para fabricar musculatura son aminoácidos (esenciales y no esenciales) y éstos los pueden conseguir todos a través de alimentos vegetales, eso sí, consumiendo una buena variedad de ellos (legumbres, cereales, frutos secos, semillas, vegetales, raíces, germinados, algas). Cuanto más natural y menos procesada esté la fuente de aminoácidos mayor será su biodisponibilidad y capacidad de absorción, es por eso que su consumo en crudo/raw es la mejor de las opciones.

¿Y qué hay de las proteínas en polvo? En mi artículo «Whey protein (suero lácteo), la mejor proteína?»

Las recomendaciones diarias de proteínas según la OMS son de 0.8gr/kg, pero en caso de practicar deporte de forma intensiva estas necesidades pueden verse aumentadas hasta 1-1.5gr/kg según la intensidad.

Si nuestro propósito es incrementar musculatura, deberemos crearle una necesidad a nuestro cuerpo, y esto se traduce en realizar ejercicios de musculación (levantar pesos, escalada, remo, yoga…).

¿Qué comer cuando haces ejercicio?

En este punto, lo más importante será la hidratación. Las dos mejores opciones son el agua y el agua de coco. El agua de coco es muy rica en electrolitos y, de hecho, su composición es muy similar a la del plasma sanguíneo humano, así que su capacidad de hidratación es aún superior que la del agua.

Si se requieren azúcares, la mejor opción será comer fruta fresca e hidratante: naranja, uva, sandía, melón y dejadme que os hable del kiwi…

Siempre nos han hecho creer que el plátano es la mejor fuente de potasio para consumir durante y después del ejercicio físico. El potasio es un mineral necesario para la contracción muscular. La verdad es que el kiwi contiene casi la misma cantidad de este mineral, muy buenas dosis de vitamina C (gran antioxidante que contrarresta el estrés oxidativo) y una gran cantidad de agua, elemento esencial que debemos reponer cuando estamos realizando ejercicio físico. Además es muy práctico de comer: con una cuchara o incluso entero.

¿Qué comer después de hacer ejercicio?

Después del ejercicio, si este ha sido cardiovascular/ aeróbico, nuestro cuerpo seguirá requiriendo hidratación y recuperar las sales minerales perdidas con el sudor. En este caso, la mejor opción será un buen zumo o batido vegetal al que le podremos añadir espirulina o hierba de trigo. Si el ejercicio está focalizado en ganar musculatura, será bueno tomar batidos ricos en aminoácidos y ácidos grasos para regenerar y construir músculo. Un ejemplo podría ser un batido de plátano, lechuga, 2 cucharadas de semillas de cáñamo o sésamo, 1 cucharada de maca y 1 vaso de leche de almendras. También le podrías añadir una cucharada de proteína en polvo de origen vegetal.

En la próxima comida, sea el almuerzo o la cena empezaremos con una buena ensalada para seguir rehidratando el cuerpo y aportándole alimentos crudos llenos de aminoácidos, minerales, vitaminas y enzimas activas que nos ayudarán a reparar y reconstituir el organismo. Le podremos añadir algunas semillas, como el sésamo, para aumentar el aporte de proteínas. De segundo, podemos prepararnos un plato de carbohidratos más complejos para rellenar nuestras reservas de glucógeno (reservas de azúcar en los músculos e hígado) como el arroz integral, la quínoa y las legumbres. Estos carbohidratos siempre estarán acompañados de verduras crudas o cocinadas. Si prefieres consumir proteína animal en tu segundo plato, te aconsejo elegir proteínas suaves y fáciles de digerir para no sobrecargar el sistema digestivo.

Después de practicar deporte será muy importante que hagamos un gran aporte de alimentos alcalinizantes (hojas verdes, verduras y frutas) para contrarrestar la acidificación que conlleva el ejercicio físico. La producción de energía genera residuos, radicales libres, que acidifican la sangre, así que deberemos contrarrestar este efecto con el consumo de alimentos ricos en antioxidantes y minerales alcalinizantes.

Para terminar, quiero remarcar que el secreto de un buen rendimiento deportivo no es lo que se come antes o después del ejercicio si no la constancia de una alimentación limpia y rica en nutrientes día tras día.