Colina… ¿Deficiente en una dieta basada en plantas?

Colina… ¿Deficiente en una dieta basada en plantas?

 

La colina es un nutriente hidrosoluble —que se absorbe con el agua— muy importante para el funcionamiento de nuestro cuerpo, pues se necesita para formar fosfolípidos que dan estructura a las membranas plasmáticas, las señales celulares y la transmisión del impulso nervioso. Este nutriente se encuentra en alimentos que son ricos en vitaminas del complejo B, pues su metabolismo está muy relacionado con el folato. Nuestro cuerpo es capaz de formar colina a partir de otros nutrientes, por lo que no es considerada completamente esencial —un nutriente es esencial cuando la única forma de obtenerlo es a través de los alimentos—. Sin embargo, es cierto que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar toda la colina que necesitamos, por lo que debemos obtener un poco de colina de los alimentos.

¿De dónde se obtiene la colina?

La colina puede ser producida por el hígado cuando consumimos cantidades suficientes de otros nutrientes, pero al no poder producir toda la colina que necesitamos, es importante consumir algunos alimentos que la contienen.

Los requerimientos diarios de colina según el Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés) es de 430 mg en mujeres y 550 mg en hombres. En mujeres embarazadas esto aumenta a 450 mg y 550 mg cuando están lactando.

Hoy en día existe mucha controversia sobre la falta de colina en los patrones de alimentación basados en plantas (aquellos que excluyen por completo los alimentos de origen animal), pues los alimentos con mayor contenido de colina son el huevo, la carne, el pollo, la leche y otros alimentos de origen animal. Sin embargo, estas fuentes no son las únicas, pues también se encuentra, eso sí en menor cantidad, en alimentos como brócoli, cacahuetes, semillas de soja, los garbanzos, las lentejas, los cereales integrales, la levadura nutricional, las coles, el apio, el ajo, las berenjenas, la lechuga, el pimiento…

Durante el embarazo y la lactancia, la colina es un nutriente muy importante porque, junto con el folato y otros nutrientes, ayuda al desarrollo encefálico del bebé, lo cual ayuda al desarrollo motor, memoria, neurodesarrollo, atención lenguaje y muchas más cosas que tienen que ver con la inteligencia y el desarrollo del cerebro. ¡Espera! Antes de salir corriendo a comprar suplementación de colina, sigue leyendo. Por la misma razón de que es un nutriente tan importante durante las primeras etapas de vida, los requerimientos de colina para la mujer embarazada y en lactancia aumentan y, a su vez, la leche materna contiene cantidades suficientes de este nutriente para que el bebé lo obtenga. Es añadida también en la leche de fórmula para aquellas madres que no pueden lactar.

Algunos especialistas sugieren la suplementación de colina para aquellas personas que no cubren sus requerimientos, sobre todo en etapas de riesgo como embarazo y lactancia. Pero hay que tener cuidado, pues un exceso de colina puede provocar malestares digestivos y que la piel expida un olor a pescado.

¿Cuánta más mejor?

Como hemos mencionado ya con otros nutrientes, no siempre aplica lo de “cuanto más mejor”. Cuando consumimos cantidades excesivas de ciertos nutrientes, como la colina, podemos correr el riesgo de intoxicarnos y tener efectos adversos.

Se ha observado que el consumo excesivo de colina aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Esto es porque nuestras bacterias intestinales pueden convertir la colina en el subproducto tóxico llamado TMAO, dañino para nosotros pues lo volvemos a reabsorber y está relacionado con inflamación y un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca, ataque de corazón, accidente cerebrovascular o muerte en un período de tres años.

Investigadores de Harvard especularon que el TMAO del alto consumo de colina en la dieta puede aumentar la inflamación, y esto puede promover la progresión del cáncer de próstata a enfermedad letal. El consumo de huevo, alto en colina, puede aumentar el riesgo de contraer cáncer de próstata, aumentar su propagación y también morir de él hasta en un 70%. Los estudios encontraron que el consumo de huevo condujo a un aumento del 70% en el riesgo. Otro estudio reciente encontró que los hombres que consumían 2.5 o más huevos por semana tenían 81% más posibilidades de desarrollar cáncer de próstata letal.

Una deficiencia de colina podría causar daños neurológicos; a su vez, la deficiencia de este nutriente podría causar otros problemas como niveles de homocisteína elevados —lo que aumentaría el riesgo de enfermedades cardiovasculares— y también una mayor posibilidad de padecer hígado graso. Sin embargo, se ha observado que las personas que llevan una alimentación basada en plantas tienen menos incidencia de enfermedades como demencia y Alzheimer, así como un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares —e incluso revertirla en caso de que ya se haya presentado— y también hay menos casos de personas con hígado graso en aquellos que llevan una alimentación basada en plantas.

Asegura tus niveles de colina

Si aún así estás preocupada porque crees que no estás obteniendo los niveles de colina adecuados, lo que tienes que hacer es mejorar la calidad de los alimentos que consumes. Si llevas una alimentación Come Limpio, donde sugerimos consumir una variedad de colores en los alimentos que pones en tu plato y en cantidades suficientes, lo más seguro es que no tengas problemas obteniendo niveles adecuados de colina.

Todos los nutrientes son importantes en cantidades adecuadas, pero lo más importante es la fuente de donde los obtenemos. Siempre hay que preferir alimentos naturales, enteros y de temporada para asegurar la nutrición al máximo.

Te comparto esta tabla publicada en un artículo sobre este tema de la Dra. Miriam Martínez de “Mi pediatra Vegetariano

Lamentablemente el consumo excesivo de productos de origen animal, a pesar de que sí contienen nutrientes, suele generar inflamación y otros problemas para la salud que se relacionan con varias enfermedades, por lo que si no llevas una alimentación exclusivamente basada en plantas, te sugerimos limitar el consumo de estos alimentos e incluir una gran cantidad de vegetales para acompañar.

¿Y qué pasa con esta avalancha reciente de artículos que indican el riesgo de afectaciones neuronales al seguir dietas bajas en colina?

Seguramente habrás visto algún artículo que ha causado alarma indicando los riesgos para la salud que supondría el bajo consumo de este nutriente entre la población que sigue una alimentación basada en plantas.

También en este artículo te he explicado los efectos adversos de consumirla en exceso. Sin embargo, esta información no es muy conveniente para la industria de alimentos ricos en colina como el huevo, la carne, la leche, etc., por lo que en muchas ocasiones estas mismas pagan para que se publiquen estudios que hablen sobre la importancia de este nutriente y cómo el alimento que venden es indispensable para su obtención. No es que esté mal que las empresas grandes aporten dinero a la ciencia, sin embargo es menos confiable pues no darán dinero a estudios que publiquen algo que afecte la venta de sus productos.

Aquí algunos ejemplos de esos estudios:

Así que ya sabes, muchas noticias se generan con la intención de promover el consumo de alimentos específicos para beneficio económico de algunas personas, por lo que siempre es importante verificar la fuente y analizar la información completa.

 

Bibliografía

  • Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
  • Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ, Koeth R, Levison BS, Dugar B, Feldstein AE, Britt EB, Fu X, Chung YM, Wu Y, Schauer P, Smith JD, Allayee H, Tang WH, DiDonato JA, Lusis AJ, Hazen SL. Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature. 2011 Apr 7;472(7341):57-63.
  • Busby MG, Fischer L, da Costa KA, Thompson D, Mar MH, Zeisel SH. Choline- and betaine-defined diets for use in clinical research and for the management of trimethylaminuria. J Am Diet Assoc. 2004 Dec;104(12):1836-45.
  • Neill AR, Grime DW, Dawson RM. Conversion of choline methyl groups through trimethylamine into methane in the rumen. Biochem J. 1978 Mar 15;170(3):529-35.
  • Wu K, Spiegelman D, Hou T, et al. Associations between unprocessed red and processed meat, poultry, seafood and egg intake and the risk of prostate cancer: A pooled analysis of 15 prospective cohort studies. Int J Cancer. 2016;138(10):2368-82.
  • Keum N, Lee DH, Marchand N, et al. Egg intake and cancers of the breast, ovary and prostate: a dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Br J Nutr. 2015;114(7):1099-107.
  • Wilson KM, Mucci LA, Drake BF, et al. Meat, Fish, Poultry, and Egg Intake at Diagnosis and Risk of Prostate Cancer Progression. Cancer Prev Res (Phila). 2016;9(12):933-941.

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4 Comentarios
  • Avatar
    Elsa
    Escrito a las 04:11h, 09 octubre

    Súper entendido y claro Gracias por toda la información que nos compartes

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 21:24h, 25 octubre

      Gracias a ti por leer. 🙂

  • Avatar
    Carmen
    Escrito a las 15:38h, 09 octubre

    Yo hace más de un año he realizado un cambio en la dieta de mi familia para basarla en plantas, he notado q a mi y mis hijos hombres muy parecidos a mi en temperamento, nos sienta muy bien, tengo mas energía y eliminé grasa corporal, pero mis hijas y mi esposo q también se parecen mucho, les suelta el estómago y desean comer carne y lácteos, he leído q tiene q ver con su tipo de sistema nervios. Agradecería orientación con fuentes de estudios confiables. Gracias

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 21:24h, 25 octubre

      ¡Hola Carmen! Efectivamente cada persona es un mundo y cuando hay duda es bueno consultar con un profesional de la salud. Si deseas una sesión privada con Carla escríbenos a info@carlazaplana.com. ¡Abrazos para toda tu familia!

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