¿CÓMO COMER VEGANO? 5 PASOS PARA EMPEZAR

¿CÓMO COMER VEGANO? 5 PASOS PARA EMPEZAR

carla-zaplana-nutricionista-alimentos-veganos-alubias-guisantes-frutos-secos-espinacas-lentejas-setas-habas-leche-almendras

carla-zaplana-nutricionista-alimentos-veganos-alubias-guisantes-frutos-secos-espinacas-lentejas-setas-habas-leche-almendras

Una alimentación vegana es la que excluye cualquier tipo de ingrediente de procedencia animal, ya sea carne, pescado, huevo, leche, sus derivados, o miel.

Muchas personas, tras conocer la teoría se preguntan cómo deben iniciar el cambio de alimentación. Se cuestionan cómo ponerlo en práctica y no fracasar en el intento, sin comprometer su salud ni el bolsillo. Comer vegano no es solamente dejar de consumir productos animales, uno debe hacerlo con conocimiento para no sentirse débil ni falto de ningún nutriente. Por eso en todo momento te aconsejo que recurras a fuentes de información fiables y te asesores de la mano de profesionales de la nutrición que puedan guiarte.

Entiendo que al principio la idea puede llegar a ser muy abrumadora. Sobretodo cuando uno cree que debe hacer el cambio de la noche al día, pero verás que no tiene porque ser así. No hay una sola forma o una mejor manera de hacerlo. Simplemente empieza con llenar tus platos de abundantes vegetales, dejándote margen de maniobra para los alimentos de origen animal que aún sigues disfrutando de forma habitual. Verás que poco a poco y sin darte cuenta, este margen se irá reduciendo hasta desaparecer. No lo veas como una autoimposición sino como algo que deseas hacer de verdad. En ese punto es donde encontrarás el éxito.

¿Cómo empezar a comer vegano?

A continuación te comparto 5 pasos para iniciarte a una alimentación “más vegana ”. Se trata de cambios pequeños pero que hechos constantemente pueden tener un gran impacto. Ayúdate de ellos para iniciar el camino. Cuando un paso se convierta ya en hábito, incorpora el siguiente. Verás que pronto comer más vegano será un acto instintivo.

Toma nota:

1-LEXES VEGETALES

Cambiar la leche de vaca por leXes vegetales como la de almendras, arroz o avena es uno de los primeros pasos más sencillos hacia una alimentación vegana. Puedes incluso prepararte la tuya, lo único que necesitas es una batidora y un colador fino.

Entiendo que por conveniencia es más fácil comprarla en el supermercado ya envasada, en este caso te recomiendo que leas bien las etiquetas y su lista de ingredientes. Descartar aquellas que tienen azúcar añadido e ingredientes que desconoces. Cuanto más corta es la lista de ingredientes mejor.

El hecho que escribo leXe con “X” está hecho a posta, pues es para diferenciarlo de la leche de mamífero.

RECETA LEXE DE ALMENDRAS

«Para tu leXe de almendras debes poner en remojo unos 100g durante 8 horas. Transcurrido este tiempo, descarta el agua del remojo, vierte las almendras en una batidora junto a 1 litro de agua y una pizca de sal. Bate los ingredientes durante 5 minutos y cuela la mezcla dentro de una jarra de cristal que puedas guardar en tu nevera. La leXe te durará unos 3 días.»

2-PROTEÍNA VEGETAL

Aprende a amar las fuentes de proteína vegetal como las lentejas, las alubias, el tempeh, los garbanzos, la quínoa y las semillas de cáñamo o de calabaza. Hay muchísimas recetas de platos fuertes que puedes preparar con éstos ingredientes. Unos tacos de lentejas, garbanzos al curry, hamburguesas de quínoa…

Si quieres hacerlo de una manera aún más transitoria para adaptar el cambio a toda la familia, puedes incorporar estas opciones en tus recetas donde aún hay proteína animal y combinar las dos. Por ejemplo, en tus tacos de ternera sustituir la mitad por lentejas, o en tu pollo al curry, sustituir la mitad de éste por garbanzos.

3-INCORPORA LOS BATIDOS SALUDABLES

Uno de los problemas más comunes con los que nos afrontamos son los antojos y el hambre emocional. Los batidos son excelentes opciones saludables para saciarte y sentir ese sabor dulce e incluso textura crujiente.

Al mismo tiempo, siempre le añadiremos ingredientes vegetales para seguir llenando tu cuerpo de éstos y para que tu apetencia por ellos también incremente. Si la idea de incorporar verdura en tu batido te “repugna” empieza incorporando trozos de calabacín o coliflor congelados, no le cambiarán el color, muy poco el sabor y estarás añadiendo mucha fibra y más nutrientes. Este truquito de vegetales escondidos puede reemplazar o reducir la cantidad de plátano en tus batidos sin sacrificar la cremosidad.

Intenta no hacer de tus batidos una bomba de azúcar. Las frutas son excelentes y nutritivas opciones vegetales, pero comer mucha de ella en una sola toma puede ser demasiado y esto es fácil de que nos suceda combinándolas en un batido. En la mayoría de los casos recomiendo que la fruta no sea mas de la mitad de los ingredientes en un batido.

Para un toque más “crunchy”, añade semillas o frutos secos a trocitos dentro del batido una vez ya triturado. Mientras lo vayas disfrutando también encontrarás estos tropezones crujientes para morder.

4-EQUILIBRA TU PLATO

Busca rellenar tus platos con la ½ o ¾ de vegetales. Esto te asegura la ingesta de una buena cantidad de nutrientes y fibra, que te saciarán y que ocuparán el espacio de aquellos ingredientes no tan nutritivos. Estarás reduciendo la cantidad de los alimentos que tienen una densidad nutricional inferior, mientras te llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes. El resto del plato (½ o ¼) debería estar formado por proteína vegetal (legumbres, semillas, frutos secos o algas) y cereales o tubérculos.  Y todo ello decorado con grasas saludables.

Un plato ejemplo sería ¼ de plato con ensalada verde, ¼ de plato con brócoli al vapor , ¼ de lentejas al curry y el último ¼ maíz tierno con cilantro y limón. Todo ello decorado con ½ aguacate laminado.

Tendrás una transición más agradable si te enfocas en la abundancia de los alimentos que vas a comer y no en los que vas a estar reduciendo o eliminando. Así que piensa en todos los preciosos y coloridos alimentos con los que vas a llenar tu plato.

5- RECOLECTA RECETAS

Tener tus 5-10 recetas veganas favoritas a mano elimina el esfuerzo extra y te ahorra tiempo de estar buscando constantemente una nueva receta. Encuentra recetas que tengan ingredientes básicos para poder preparar rápidamente un plato. Esto te hará sentir segur@ en la cocina, saber que en nada puedes preparar una comida saludable y deliciosa sin tener que pensar demasiado.

Si quieres más ideas, en mi Comunidad COME LIMPIO encontrarás un sinfín de platos 100% vegetales y cada mes recibirás nuevas planificaciones de menús y recetas acorde a la estación del año.

 

Para concluir…

Quisiera aclarar algo a cerca del término “vegano” y las etiquetas. Primero, éstas no me gustan ni me gusta encasillarme en alguna de ellas aunque mi alimentación sea el 99,9% de origen vegetal (te lo cuento en mi artículo “6 razones por las que seguir una alimentación basada en plantas).

Segundo, cuando hablamos de alimentación vegana, no hacemos referencia a seguir una alimentación saludable. Hay infinitos productos que no contienen ingredientes de origen animal pero sí están repletos de azúcares refinados, harinas procesadas y aceites vegetales hidrogenados. Esto no es comer saludable por muy vegano que sea… Por eso veréis en muchos de mis artículos o conferencias que me refiero a seguir una alimentación “plant-based”, es decir una alimentación basada en ingredientes enteros y de origen vegetal, (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas) siendo mínimamente o nada procesados.

Para mi ésta es la opción más válida y sostenible para la salud de tu cuerpo y la del planeta cuando comemos vegano.

*Puede que también te interese leer el artículo: «9 errores más comunes en una alimentación vegana.»


RETO VEGANO 21 DÍAS – Del 4 al 14 de Marzo

-Plazas limitadas-

MÁS INFO

Si te ha gustado este post, te podría interesar...

16 Comentarios
  • Avatar
    Cecilia
    Escrito a las 12:05h, 08 febrero

    Carla!! Excelente trabajo, me
    encanta todo lo que publicas. Valioso total!!
    Y SÍ SE PUEDE!!
    Gracias gracias y más gracias!!

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 17:08h, 08 febrero

      Muchas gracias bonita! Me alegra que te sirvan y gusten mis publicaciones 🙂

  • Avatar
    Rigoberto Gálvez
    Escrito a las 18:19h, 08 febrero

    Gracias Karla… excelente instrucción. Estoy con el deseo y la determinación de avanzar en el cambio a una alimentación limpia. De hecho me quité hace mucho tiempo la carne roja y carnes procesadas. Ahora ya estoy comiendo solo una vez al día pescado o pollo. Me quitaré en seguida el pollo, luego el pescado. Me quedaré un poco de tiempo con el ricotta orgánico y el huevo. Estoy comiendo más verduras, vegetales, sumos verdes, algunas frutas y semillas, la quinoa, granos integrales y leguminosas. Me siento mucho mejor.
    Saludos cordiales.

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 03:42h, 09 febrero

      Rigoberto, es excelente! Todo el avance es positivo y sobretodo tómate tu tiempo. Un fuerte abrazo!

  • Avatar
    Gemma
    Escrito a las 00:21h, 09 febrero

    Gracias por tus consejos! Creo que debemos aplicarlos más. Yo ya sigo una dieta vegana pero es verdad que abuso un poco de procesados. Me quedaré con esas 5-10 recetas que recomiendas. Muchas gracias! 💓

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 03:42h, 09 febrero

      A ti Gemma, un abrazo!

  • Avatar
    Sara
    Escrito a las 10:43h, 09 febrero

    Bon dia, Una passada, seguir els teus consells, cada dia anem millor.

    Gràcies Carla🙏🏼❤️

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 15:41h, 09 febrero

      De res bonica! Una abraçada!

  • Avatar
    Ruby Stella Cantero Bernal
    Escrito a las 17:18h, 09 febrero

    ¡Mil y Mil Gracias! Por tan valiosos aportes a nuestra alimentación diaria

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 04:06h, 10 febrero

      A ti Ruby Stella por tu apoyo y por leerme!

  • Avatar
    yolanda
    Escrito a las 19:41h, 09 febrero

    Hola me gusta tu manera clara y sencilla de explicar los cambios .
    Gracias Yolanda

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 04:07h, 10 febrero

      Muchas gracias Yolanda! Me alegro que te haya servido 😉

  • Avatar
    Marina
    Escrito a las 04:38h, 23 febrero

    Muchas gracias yo dejé un poco las carnes consumo más verduras granos el arroz lo reemplace por la quinua pero se hincha mucho mi estómago que hago

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 04:57h, 23 febrero

      Hola Marina, esto es porque aún estás en proceso de transición y tu estómago se está acostumbrando al consumo de tanta fibra. Puedes ayudarte de infusiones de anís tras las comidas o bien puedes tomar enzimas digestivas en esta primera etapa. No comas muchas verduras crudas a la vez, procura cocinarlas para ablandar sus fibras.

  • Avatar
    adriana
    Escrito a las 00:57h, 21 marzo

    hola me encanta todo el concepto desde la conciencia hasta el echo de sentirse mas ligero y saludable,
    pero estaria muy bien escribir a tu publico o seguidores aquellos que como la gran mayoria traemos hábitos desde que tenemos uso de razón de consumir huevos, carne, pollo etc. y cuando uno quiere hacer ese cambio es un tanto dificil, pues llevamos media vida alimentándonos de diferente.
    Cómo manejar la ansiedad por picar carne, pollo, huevo etc, etc, como no caer en la tentación y poder tener éxito en este estilo de vida.

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 07:31h, 18 abril

      ¡Hola Adriana! Gracias por tu comentario. Lo tomaremos en cuenta para futuros artículos del blog. Para las personas a las que les cuesta trabajo dejar ciertos alimentos, pueden hacer un cambio paulatino para que no sea tan pesado y así se disminuye el consumo poco a poco hasta llegar a un punto libre de alimentos de origen animal, para aquellos que desean hacer este cambio. ¡Un abrazo y mucho éxito en tu proceso!

Este sitio web utiliza cookies para mejorar la experiencia del usuario. Al continuar navegando aceptas su uso. Más información

ACEPTAR
Aviso de cookies