¿Cómo empezar a meditar?

¿Cómo empezar a meditar?

La meditación es un estado mental, una práctica que te ayuda a entrenar a tu mente a enfocarse y redireccionar tus pensamientos. 

La popularidad de la meditación está “in crescendo” puesto que cada vez más y más personas descubren sus bondades para la salud del ser físico, mental y emocional. Nos ayuda a ampliar la consciencia de uno mismo y del entorno, así como nos calma el estado de estrés, aumenta la concentración y contribuye a un mejor estado de ánimo, fuerza de voluntad y mayor calidad del sueño.

A continuación quiero compartir 10 beneficios respaldados por la ciencia sobre cómo puede impactar positivamente incorporar la práctica de la meditación en tu día a día. 

 

1.Reduce el estrés

La razón principal por la que las personas suelen iniciar una práctica de meditación es para gestionar los niveles de estrés.

El estrés mental y físico incrementa los niveles de cortisol, lo cual desencadena en varias afectaciones como la liberación de citocinas, unos químicos inflamatorios. Esto puede alterar el sueño, promover la depresión y ansiedad, incrementar la presión arterial y contribuir a la fatiga y nebulosa mental. 

En un estudio de 8 semanas realizado por la Universidad de Wisconsin-Madison e n 2012, se observó que un estilo de meditación llamado “mindfulness meditation” reducía la respuesta inflamatoria a causa del estrés. Más allá de esto, las investigaciones han demostrado cómo se pueden mejorar otras condiciones relacionadas a estados de estrés como el síndrome de colon irritable, la fibromialgia o los trastornos post-traumáticos. 

2.Controla la ansiedad

La meditación reduce los niveles de estrés, lo que se traduce en menor ansiedad. Un meta-análisis que incluía 1.300 adultos observó que la meditación podría reducir la ansiedad y aumentar las autoafirmaciones positivas, y fue aún más obvio en los sujetos con mayores niveles de ansiedad. 

3.Promueve la salud emocional

Algunos tipos de meditación pueden llevar a una mejor percepción de la imagen de uno mismo y una perspectiva más positiva de la vida. La revisión de varios estudios demostró que los grupos de sujetos que recibían terapia de meditación experimentaban una reducción de los síntomas de depresión. 

Otro estudio encontró que la gente que completaba los ejercicios de meditación experimentaban menos pensamientos negativos en respuesta al ver imágenes negativas. 

Es más, la observación de varios otros estudios señalaba que la meditación reducía la citocinas, los químicos pro-inflamatorios que pueden contribuir en la inflamación. 

4.Mejora la autoconciencia

Algunas formas de meditación pueden ayudarte a desarrollar una comprensión más sólida de ti mismo, ayudándote a crecer en tu mejor yo.

Por ejemplo, la meditación de auto-indagación apunta explícitamente a ayudarte a desarrollar una mayor comprensión de ti mismo y de cómo te relacionas con quienes te rodean.

Otras formas te enseñan a reconocer pensamientos que pueden ser dañinos o contraproducentes. La idea es que a medida que se adquiere una mayor conciencia de los hábitos de pensamiento, puedas orientarlos hacia patrones más constructivos.

Una revisión de 27 estudios mostró que practicar tai chi puede estar asociado con una mejor “Autoeficacia”, un término utilizado para describir la creencia de una persona en su propia capacidad o habilidad para superar desafíos.

5.Alarga la capacidad de atención

La meditación enfocada a la atención es como un entrenamiento de pesas para aumentar la fuerza y resistencia a la capacidad de atención. A través de esta técnica incluso se pueden revertir los patrones que contribuyen a la distracción mental, la preocupación y atención deficiente. 

6.Puede reducir la pérdida de memoria relacionada con la edad

Mejorar la atención y la claridad de pensamiento pueden contribuir a mantener una mente joven. 

Por ejemplo, el Kirtan Kriya, es un método de meditación que combina un mantra o canto con movimientos repetitivos de los dedos para enfocar tus pensamientos.

Múltiples estudios en personas con pérdida de memoria relacionada con la edad han demostrado que tras incluir la práctica de meditación en su día a día se les ve una mejora en el rendimiento en pruebas neuropsicológicas. 

7.Puede ayudar a combatir las adicciones

La disciplina mental que se puede desarrollar a través de la meditación puede ser de gran ayuda para romper dependencias, esto es debido al aumento del autocontrol y conciencia de los factores desencadenantes de las conductas adictivas. 

Las investigaciones han demostrado que la meditación puede ayudar a las personas a aprender a redirigir su atención, manejar sus emociones e impulsos y aumentar su comprensión de las causas detrás de su adicción. 

Un estudio realizado en 2018 en la Universidad de Maryland observó 60 sujetos querecibirieron tratamiento para el trastorno por consumo de alcohol, y encontró que la práctica de la meditación trascendental se asoció con niveles más bajos de estrés, angustia psicológica, antojos y consumo de alcohol. 

La meditación también puede ayudar a controlar los antojos de alimentos y atracones emocionales. 

8.Mejora el sueño

Más del 50% de la población sufre de insomnio alguna vez en su vida.

Diferentes investigaciones han demostrado que las rutinas de meditación basadas en la atención plena, contribuyen a un sueño más prolongado y mejor calidad de éste. La práctica de la meditación puede ayudar a controlar o redirigir los pensamientos acelerados o desbocados que a menudo conducen al insomnio. Además de ayudarte a relajar el cuerpo, liberar tensiones y colocándote en un estado de paz en el que será más fácil dormir. 

9.Mejor tolerancia del dolor

La percepción del dolor está relacionada con el estado mental, y ésta puede agravarse en condiciones estresantes. 

Una revisión de 38 estudios concluyó que la meditación mindfulness puede reducir el dolor, mejorar la calidad de vida y disminuir los síntomas de depresión en personas con dolor crónico. 

Conclusión

Meditar es algo que puede hacer todo el mundo para mejorar su salud física y mental. Lo puedes hacer en cualquier sitio y no se necesita un material o equipamiento específico. Además, hay muchos estilos de meditación, encuentra la que encaja más a tus necesidades y dedicarles unos minutos al día. 

 

¿Cómo empezar a meditar?

Resumidamente, algunos de mis trucos son:

  • Que sea lo primero que haces al despertar. Ni que sea sentada en la cama.
  • Empieza por 5-10 minutos, no necesitas más.
  • Escucha un audio, una voz que te guíe durante el proceso, y que tenga esta breve duración. Así tu atención y pensamientos estarán enfocada en ello.
  • Si no puedes disponer de audio enfócate en tu respiración. Observa el ritmo de tu inhalación y exhalación. Usa una alarma para saber cuando parar y no estés pendiente del reloj durante la meditación.
  • Siempre medita sentada, con la columna recta. Síentate en el suelo, usa un cojín, o si tienes poca elasticidad o alguna lesión, usa una silla. No hace falta que cruces las piernas en posición de lotus.
  • Cierra los ojos y observa los colores y sus movimientos que aparecen frente de ti. Enfoca la mirada hacia el “tercer ojo”, punto entre las dos cejas.
  • Disfruta de la paz del momento, esos minutos para ti. No pienses en que lo que estás haciendo es una obligación, sino una sensación que te estás regalando. No es un DEBER, es un QUERER.

 

Al principio te puede resultar incómodo, “inútil” e incluso estresante porque no ves resultado y por tener la sensación de que estás perdiendo el tiempo. Como todo, lo bueno toma tiempo y uno debe trabajárselo para ver y experimentar resultados. No tires la toalla a la primera, se persistente en ello y verás muy buenos resultados.

Deseo que estos pequeños truquitos os puedan servir así como me ayudaron a mi a iniciarme con la meditación. ¿Qué otras recomendaciones podrías compartir?

 

Bibliografía:

1-https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety#2.-Consider-supplements

2-https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159112004758

3-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27537781/

4-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24107199/

5-https://www.healthline.com/health/depression

6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/

7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6114250/

8-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23643368/

9-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26445019/

10-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571182/

11-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27012254/

12-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29471923/

13-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24854804/

14-https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992


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4 Comentarios
  • Avatar
    Silvia Garcia Bonastre
    Escrito a las 10:14h, 16 noviembre

    Para mi que estoy emprzando,e es de gran utilidad un audio de,afirmaciones positivas. cada afirmación la repito mentalmente y me ayuda a concentrarme.

    • Info CZ
      Info CZ
      Escrito a las 17:08h, 16 noviembre

      Hola Silvia!

      Me alegra mucho que pueda ser de gran utilidad para ti 🙂

      Un abrazo

  • Avatar
    Laura
    Escrito a las 09:49h, 17 noviembre

    Cuando dices audio te refieres uno concreto? Dnd puedo encontrarlo.. gracias por tus consejos 🙏🏼😊

    • Info CZ
      Info CZ
      Escrito a las 15:04h, 23 noviembre

      ¡Hola Laura!

      Audio me refiero a un audio cualquiera que pieda encontrar en youtube por ejemplo 🙂

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