Crucíferas – Vegetales Anticancerígenos

Crucíferas – Vegetales Anticancerígenos

¿Qué tienen en común el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el bok choy?

Todos ellos son vegetales crucíferos, una familia de vegetales, también conocidos como brasicáceas, que contienen un gran contenido en fitoquímicos, vitaminas, minerales, y fibra con un potente efecto preventivo contra enfermedades degenerativas.

Así que saca lápiz y papel y anota en tu lista de la compra algunos de estos nuevos nombres, todos ellos vegetales de la familia de las coles:

  • Rúcula
  • Bok choy
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Col blanca
  • Coliflor
  • Kale
  • Hojas de mostaza
  • Rábano
  • Canónigos
  • Nabo
  • Repollo
  • Col china
  • Colinabo
  • Berro de tierra
  • Rutabaga
  • Colinabo

¿Crees que estás consumiendo suficiente cantidad?

Espero que tras leer este artículo no falte al menos 1 porción de alguno de ellos en tu alimentación diaria.

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Beneficios de las coles

Disminución de incidencia del cáncer

Varios componentes de los vegetales de la familia de las coles han sido relacionados con una baja incidencia del cáncer. Estudios de laboratorios han demostrado que su componente único, el glucosinolato, actúa como un pesticida natural en las células de las plantas, y cuando es consumido por los humanos, el cuerpo lo usa para reparar el ADN y prevenir el cáncer ralentizando el crecimiento de células cancerígenas. Otro compuesto, el sulforafano, está relacionado con la estimulación de enzimas que eliminan agentes carcinógenos antes de que estos dañen los tejidos celulares. Según el Instituto Americano de la Investigación para el Cáncer estos componentes tienen un gran papel en la prevención de cáncer de pecho, útero, pulmones, próstata, colon, hígado y cérvix. 

Estrés Oxidativo

Sus propiedades anticancerígenas también son debidas a su poder antioxidante, que reduce el estrés oxidativo provocado por los radicales libres, responsables en parte de la aparición de células tumorales.

Un estudio realizado por el instituto Americano sobre el Cáncer, sometió a 20 participantes bajo el consumo de 1-2 raciones de crucíferas al día, pasadas tres semana, se mesuró el estrés oxidativo en su cuerpo y lo resultados mostraron una reducción del 22%.

Características de las crucíferas – Valor Nutricional

Por ahora no se ha encontrado otro grupo de vegetales con mayor cantidad en vitamina A, carotenoides, vitamina C, ácido fólico y fibra como en los crucíferos. Así que estamos hablando de unos auténticos “Supervegetales”

Tienen un gran contenido en vitamina K, responsable de controlar la respuesta inflamatoria, muy presente en estados de cáncer. Su elevado contenido en carotenoides, vitamina C y manganeso le dan la reputación de ser un potentísimo grupo de vegetales antioxidantes. Además en su composición abunda la fibra soluble, responsable de mantener una buena salud intestinal y con efecto prebiótico.

A nivel de macronutrientes, debemos destacar su contenido en proteína. El brócoli nos aporta 20gr de proteína por cada 200 kcal, relativamente un poco menos de los 30gr que nos aportarían 200kcal de pollo. A nivel de grasa, también encontramos en ellos ácidos graso omega-3 en forma de ALA (ácido alpha-linolenico), primeros en la cadena de formación de ácidos omega 3 más complejos EPA I DHA.

¿Coles crudas o cocinadas?

Cuando las consumimos en crudo sacamos el máximo partido a su contenido de enzimas. Su actividad enzimática da paso a que fitoquímicos como el glucosinolato se transforme en sus moléculas derivadas (como los isotiocianatos) únicas en sus beneficios para la salud. Cuando los consumimos en crudo, sus nutrientes se absorben en la parte superior del tracto digestivo, van a parar al hígado y contribuyen en el proceso de detoxificación. Además se mantienen la mayoría de sus antioxidantes, responsables de reducir el estrés oxidativo.

Cuando se consumen cocinados, gran parte de sus nutrientes se absorben en el colon, donde son metabolizados por las bacterias intestinales y crean un efecto pre- y probiótico. Este hecho es el que se relaciona con la disminución de incidencia de cáncer de colon.

Crucíferas y la salud de la tiroides

Esta es sin duda una de las preguntas más frecuentes que recibo en la consulta. ¿Comer crucíferas afecta el estado de la tiroides?

Según las investigaciones, deberíamos consumir grandísimas cantidades de crucíferos para que esto causara hipotiroidismo. Solo se ha relacionado un pequeño riesgo si existe déficit de iodo, aún así, en estos casos, los beneficios de tomar vegetales de la familia de las coles son mayores que las contraindicaciones.

En caso de padecer hipotiroidismo, mi recomendación es tomar crucíferos siempre ligeramente cocinados (al vapor sería la mejor opción) y en raciones de entre 50-100gr en crudo, unas 3-4 veces por semana.

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ZUMO DE COLES

1/8 col lombarda

¼ coliflor

3 puñados kale

2 manzanas verdes

½ limón

Bibliografía:

  • National Cancer Institute. Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention. Available at:http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/diet/cruciferous-vegetables
  • Murillo G, Mehta RG. Cruciferous vegetables and cancer prevention. Nutrition and Cancer 2001; 41(1-2): 17-28.
  •  The Super-Veggies: Cruciferous Vegetables: http://www.webmd.com/food-recipes/features/super-veggies-cruciferous-vegetables#

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Con la colaboración de:

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3 Comentarios
  • Avatar
    Lucia Solis
    Escrito a las 06:55h, 26 enero

    Carla quería preguntarte si los zumos detox se pueden consumir durante el embarazo.
    Gracias

    • Carla Zaplana
      Carla Zaplana
      Escrito a las 12:45h, 26 enero

      Lucía, si estás acostumbrada a tomarlos no hay ningún problema. Felicidades!

  • Avatar
    Inma
    Escrito a las 13:33h, 26 enero

    Intento consumir crucíferas todo lo que puedo, las añado en ensaladas, cosa que antes no hacía y hago fermentos pero no había pensado licuar la coliflor, que no consumo nunca porque no me gusta, me has dado una gran idea. Gracias Carla por el post tan interesante! 🙂

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