¿Cómo obtener el colágeno con una dieta plant based?

¿Cómo obtener el colágeno con una dieta plant based?

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Colágeno y vitamina c

El colágeno es una proteína muy conocida por muchos que se preocupan por mejorar la apariencia de la piel, uñas, cabello, etc., puesto que es la proteína encargada de mantener “escondidos” los signos de la edad.

Sin embargo, al ser una proteína que solo se encuentra en productos de origen animal, muchos piensan que las personas que adoptan una alimentación basada en plantas, no obtienen suficiente colágeno. ¿Qué tanto hay de cierto en esto?

¿Qué es el colágeno? 

El colágeno es la proteína que más abunda en el cuerpo, ya que se encuentra en la piel, músculos, vasos sanguíneos, articulaciones, órganos y otras partes del cuerpo. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de formar esta proteína de forma natural, por lo que no es necesario consumirla para obtenerla. El colágeno y cualquier otra proteína están constituidos por aminoácidos. Esta proteína es bastante compleja, ya que se forma por 19 diferentes aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales. Como pasa con cualquier otra proteína, el cuerpo divide las proteínas que consumimos en aminoácidos y los toma conforme los vaya necesitando para formar proteínas.

Funciones del colágeno:

  • Mantiene la firmeza, elasticidad y suavidad de la piel y el cabello
  • Evita el desgaste de las articulaciones y, por lo tanto, los dolores
  • Fortalece uñas, el cabello y los dientes
  • Forma el tejido conectivo y, por lo tanto, promueve una buena salud de los órganos

Estas son solo algunas de las funciones del colágeno, ya que al ser la proteína más abundante del cuerpo podríamos enlistar todos los procesos en los cuales forma parte y hacer este artículo extremadamente largo.

Conforme vamos creciendo, es normal que el cuerpo sea menos eficiente en sintetizar colágeno. Además existen factores que también afectan su producción como las toxinas y radicales libres por malos hábitos alimenticios (exceso de azucares refinados), el cigarro, sobreexposición al sol, contaminación, etc. Es por todo eso que nos empiezan a salir arrugas en la piel o incluso que presentamos dolores en las articulaciones.

¿De dónde se obtiene el colágeno?

Es común encontrar el colágeno en distintos suplementos y productos de belleza, ya que prevenir el envejecimiento es una de las razones más importantes por las cuales la gente busca obtener esta proteína. Si te interesa saber más sobre cómo cuidar de forma natural tu rostro con cosmética hecha en casa, lee ese artículo también.

El colágeno solo se encuentra en productos de origen animal, ya que los animales, así como nosotros, forman su propio colágeno a través de los alimentos que consumen. En la filosofía Come Limpio recomendamos llevar una alimentación basada en plantas por sus múltiples beneficios a la salud… Pero entonces, ¿De dónde obtenemos el colágeno?

Como lo mencionábamos anteriormente, nuestro organismo es capaz de producir colágeno, pero para que el cuerpo lo produzca es necesario tener los nutrientes adecuados que se involucran en el proceso. Uno de los nutrientes más importantes para la formación de colágeno es la vitamina C.

La vitamina C es indispensable para la formación de procolágeno que es un precursor del colágeno. Como no somos capaces de sintetizar nuestra propia vitamina C, es más importante consumir esta vitamina —y otros nutrientes que ya te mencionaremos— que alimentos o suplementos con colágeno.

Vitamina C: tu aliada para formar colágeno

La vitamina C — también llamada ácido ascórbico— es una vitamina hidrosoluble (que se disuelve en el agua) que tiene roles importantes en el cuerpo. Nosotros como humanos no somos capaces de hacer nuestra propia vitamina C ni de almacenarla, por lo que tenemos que comer alimentos ricos en esta vitamina diariamente. Las recomendaciones diarias son consumir 200 mg de vitamina C al día; si nos excedemos lo que pasará es que excretaremos el exceso de esta vitamina a través de la orina y las heces.

Las principales funciones de la vitamina C son las siguientes:

  • Ayuda en el proceso de cicatrización y reparación de tejidos
  • Juega un rol importante en la absorción de hierro
  • Participa en el proceso de formación de colágeno
  • Actúa como antioxidante
  • Mejora el sistema inmunológico (el que se encarga de defendernos contra virus, bacterias y otros agentes tóxicos que nos enferman)

 

La mejor forma de obtener vitamina C

Si necesitas consumir vitamina C para producir colágeno, podrías pensar que la mejor forma de obtenerlo es a través de suplementos de vitamina C, sin embargo, no está comprobado que los suplementos de vitamina C ayuden a producir colágeno o que ayuden a mejorar la calidad de vida de las personas en general. Además, los suplementos de vitamina C no se absorben tan bien como cuando esa vitamina C viene de alimentos enteros; por lo que es mejor —y más rico— comer un kiwi en vez de tomar una pastilla de vitamina C.

Algo que puedes hacer para incrementar tu consumo de vitamina C de la mejor forma es agregar superalimentos o superfoods a tus batidos. Los superfoods que más te convienen por su alto contenido en vitamina C son los siguientes:

  • Granadas
  • Vegetales de hoja verde
  • Bayas de Goyi
  • Açaí
  • Mangostán
  • Camu-camu
  • Baobab
  • Bayas incas (golden berries)
  • Moringa
  • Raíz de cúrcuma

 

Si quieres saber más sobre estos superfoods y otras propiedades que contienen, en mi libro “SUPERFOODS” te lo cuento detalladamente.  

¿Qué alimentos ayudarán a aumentar el colágeno?

  • Alimentos abundantes en vitamina C para formar el colágeno que necesitamos: pimientos, cítricos (limón, naranja, toronja, etc.), verduras de hoja verde oscuro, kiwi, tomates, etc.
  • Alimentos ricos en vitamina A, porque ayudan a preservar el colágeno que tenemos en el cuerpo: melón, calabaza, naranjas, zanahorias, etc. (Busca alimentos de color naranja, ya que ese color indica que contienen vitamina A)
  • Alimentos antioxidantes (ricos en vitaminas A, E y C), ya que sabemos que los radicales libres dañan el colágeno y promueven el envejecimiento; los antioxidantes ayudan a disminuir la cantidad de radicales libres: frutos rojos (moras azules, fresas, zarzamoras, etc.), hierbas frescas, especias, alcachofas, frijoles, té verde, entre muchos otros alimentos.
  • Alimentos ricos en sulfuro, otro nutriente indispensable en la formación de colágeno: ajo, cebolla, brócoli, bok choy, berza, etc.

Prácticamente, lo mejor que puedes hacer para que tu cuerpo produzca el colágeno que necesitas y lo mantengas en buenas condiciones es comer una buena cantidad de verduras y frutas frescas de diferentes colores. Además, si consumes estos alimentos enteros obtendrás una gran variedad de aminoácidos que ayudarán en la producción de colágeno.

Es cierto que no podemos detener el proceso de envejecimiento por completo, sin embargo, el consumo de frutas y verduras, según un estudio realizado en el 2012 por la Heinrich Heine University de Alemania, está relacionado con una mejor apariencia de la piel (un mayor grosor de esta), ya que nos ayudan a través de sus fitonutrientes (los cuales mencionamos anteriormente) a disminuir el envejecimiento celular y deterioro de nuestro organismo.

 

Bibliografía:

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-Abdullah M, Attia FN. Vitamin, C (Ascorbic Acid) [Updated 2018 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2018 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/

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-Telang, P. S. (2013). Vitamin C in dermatology. Indian Dermatology Online Journal, 4(2), 143–146. http://doi.org/10.4103/2229-5178.110593

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2 Comentarios
  • Avatar
    Janet Peña
    Escrito a las 21:07h, 23 enero

    Buenas tardes tengo artrosis y transplante de cadera y46 años llevo 3 meses de iniciar en alimentación vegana necesito algún suplemento para mis huesos o con la alimentación que recomiendas para el colágeno es suficiente?.. gracias

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 22:14h, 23 enero

      Hola Janet, para poder asesorarte mejor debería conocer tu caso con más detalle. Si lo consideras puedo asesorarte con sesiones individualizadas. Para ello puedes escribir a info@carlazaplana.com

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