La forma en la que comienzas tu mañana puede determinar la manera en la que se desarrolla el resto de tu día. Lo ideal siempre es comenzar con un desayuno que te llene de vitalidad con una gran cantidad de micronutrientes y energía que te ayuden a despertar y comenzar tu día de forma positiva.

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Uno de los grupos de alimentos más recomendados para tomar por las mañanas es la fruta. Cada tipo de fruta aporta unas propiedades únicas por su variedad en la composición nutricional: algunas serán más dulces, con una mayor concentración de azúcares naturales de fácil absorción, otras serán ácidas, con menor cantidad de carbohidratos y mayor concentración de antioxidantes, como la vitamina C.

Dentro de la filosofía COME LIMPIO recomiendo empezar los desayunos ya sea con un zumo o batido verde o bien una pieza de fruta, de preferencia ácida como el kiwi, la fresa o los frutos rojos.

Hoy me voy a centrar en los kiwis, una de las frutas con mayor concentración de vitamina C que encontramos comúnmente en el mercado.

El Kiwi – todo lo que necesitas saber sobre su composición

El kiwi es un tipo de baya que tiene diferentes variedades como el kiwi verde (Zespri Green) y el kiwi amarillo (Zespri SunGold), exclusiva de Zespri®. Esta fruta se puede considerar como una de las más nutritivas pues, de acuerdo con los datos de la USDA (United States Department of Agriculture) el kiwi es una de las frutas con mayor contenido de fibra, vitamina C, así como con un gran perfil de otros nutrientes como potasio y ácido fólico.

Fibra

La fibra que contiene el kiwi es esencial para tener una buena salud digestiva, pues ayuda a regular el tránsito intestinal y a poblar la microbiota intestinal con bacterias beneficiosas para nuestra salud. De hecho, en un estudio realizado en el año 2010 (Chang CC et al), se encontró que las personas con síndrome del colon o intestino irritable que consumieron kiwi durante cuatro semanas tuvieron una reducción significativa en los síntomas de esta enfermedad y se sintieron mejor. Además, no tuvieron efectos adversos negativos después de consumir esta fruta.

Vitamina C

Un solo kiwi Zespri SunGold (80 g aproximadamente) contiene aproximadamente 161 mg de vitamina C, lo equivalente a más del 100 % de la dosis diaria recomendada para mujeres y hombres adultos. Es decir, con solo un kiwi al día ya estás obteniendo todo lo que necesitas de esta vitamina con múltiples funciones en el cuerpo.

La vitamina C ayuda a fortalecer el sistema inmunológico de nuestro organismo, que es el que nos ayuda a combatir virus, bacterias y otros agentes externos que nos pueden enfermar. También es un precursor del colágeno, que es la proteína más abundante del cuerpo y que forma parte de toda nuestra estructura, por lo que ayuda a la cicatrización y a dar firmeza a nuestra piel; sin vitamina C, no se puede formar el colágeno.

Otra función de esta vitamina es su poder antioxidante, que evita el envejecimiento prematuro de nuestras células y ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer. Además, se han realizado estudios científicos donde se ha visto que la composición antioxidante del kiwi es capaz de prevenir daños al ADN. Esto es sumamente beneficio pues no siempre podemos controlar todos los factores contaminantes o tóxicos externos que generan un daño a nuestro ADN, y es por ello que necesitamos darle herramientas a nuestro cuerpo para que los repare.

Por último, la vitamina C aumenta la vitalidad, nos alivia el cansancio y nos ayuda a combatir la fatiga. En caso de los deportistas, es sumamente importante tener buenos aportes de esta vitamina para reparar los tejidos y restaurar el cuerpo del desgaste.

Ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina del complejo B, indispensable para la formación de glóbulos rojos y blancos. Antes del embarazo también es de suma importancia para prevenir defectos del tubo neural en los bebés.

Potasio

El potasio es un mineral que ayuda a los músculos del cuerpo a trabajar de forma correcta. Esto incluye los latidos de tu corazón y la respiración, por lo que es indispensable para el cuerpo humano y de gran importancia para los deportistas.

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¿Cómo incluirlo en nuestro día a día?

Ahora que sabes algunos de los muchos beneficios de los nutrientes del kiwi en la salud, no basta con leerlos para obtenerlos, sino que es hora de aprovecharlos. Podemos incluir el kiwi en muchas de nuestras comidas a lo largo del día, empezando por los batidos verdes de la mañana hasta dentro de los aderezos para aliñar tus ensaladas.

Como te mencioné al principio de este artículo, la forma en la que empiezas tu día será un reflejo de cómo te irá el resto del día. Una de las mejores formas de iniciar tu día es incluyendo un kiwi en tu desayuno, un alimento denso nutricionalmente, para empezar tu jornada con vitalidad.

Así que aquí tienes una deliciosa receta de desayuno preparada con la variedad kiwi Zespri SunGold.

kiwi SunGold

Pudín de kiwi con chía

Ingredientes:

• 1 kiwi Zepri SunGold picado en cubitos
• ¼ taza o 40 g de semillas de chía
• ¼ taza o 50 g de copos de avena
• 1 taza o 250 ml de cualquier leche vegetal de almendras
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharadita de cardamomo molido
• ½ cucharadita de canela molida
• 1 cucharada de pipas de girasol

Preparación:

1. En un recipiente de vidrio combina la chía, los copos de avena, las especias y la leche vegetal y revuelve bien.
2. Guarda el envase en el refrigerador durante al menos 6 horas.
3. Ya que saques el envase del refrigerador, agrega el kiwi Zepri SunGold picado encima y disfruta.

Al final, no importa si consumes tu kiwi en la receta que te dimos o solito o en alguna otra receta; lo importante es consumirlo para obtener los beneficios de esta maravillosa fruta y comprobar toda la vitalidad y energía que aportará a tu día.

Bibliografía:

-USDA Food Composition Databases. En línea. 2018. Disponible en URL: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/. Consultado el día 26 de abril de 2019.

-Chang CC, Lin YT, Lu YT, Liu YS, Liu JF. Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pac J Clin Nutr. 2010; 19(4):451-7.

-Bøhn SK, Myhrstad MC, Thoresen M, Holden M, Karlsen A, Tunheim SH, Erlund I, Svendsen M, Seljeflot I, Moskaug JO, Duttaroy AK, Laake P, Arnesen H, Tonstad S, Collins A, Drevon CA, Blomhoff R. Blood cell gene expression associated with cellular stress defense is modulated by antioxidant-rich food in a randomised controlled clinical trial of male smokers. BMC Med. 2010 Sep 16; 8:54.

-Zespri EU: https://www.zespri.eu/espaciovitalidad/, https://www.zespri.eu/es/sano-y-feliz, https://www.zespri.eu/es/recetas-con-kiwi