Hipertensión arterial, la enfermedad silenciosa que va en aumento

Hipertensión arterial, la enfermedad silenciosa que va en aumento

La hipertensión es una de esas enfermedades silenciosas que perjudican la salud de una gran parte de la población; sobre todo porque mucha gente que padece la enfermedad no ha sido diagnosticada.

En España alrededor del 30% de la población padece hipertensión y en Estados Unidos este número es de casi la mitad de la población. Lo malo es que la hipertensión, a pesar de ser tan común, es una de esas enfermedades que no deberían de existir, pero que existen debido a los malos hábitos alimenticios que hemos ido adoptando en nuestras culturas.

La presión arterial es una medición para saber con qué tanta fuerza se bombea la sangre y qué tanta elasticidad tienen los vasos sanguíneos. Cuando el corazón se contrae, la presión aumenta a su máximo y es lo que se conoce como presión sistólica (el número más alto que aparece cuando te miden la presión arterial). Cuando el corazón se relaja y la presión alcanza su nivel más bajo, se le conoce como presión diastólica (el número más bajo cuando te toman la presión arterial). Los rangos normales de presión arterial son de 120/80 mmHg, sin embargo, la gente que tiene niveles de 110/70 mmHg tiene mayores beneficios a la salud.

 

¿Qué pasa si tienes hipertensión?

Cuando la presión arterial aumenta (a esto se le llama hipertensión), ésta puede hacer que las paredes de los vasos sanguíneos se dañen y esto genera muchísimos problemas en la salud. Uno de los daños principales de la hipertensión es al corazón, ya que éste puede aumentar su tamaño por el trabajo extra que está realizando (así como aumentan tus músculos cuando haces pesas) y después el corazón no es lo suficientemente capaz de bombear nutrientes necesarios para funcionar adecuadamente, lo que lo debilita y luego hace que no se bombeé suficiente sangre por todo el cuerpo. Con el tiempo, debido a ésto, el corazón puede tener una falla cardíaca.

Otro problema de la hipertensión es que, al dañar las paredes de los vasos sanguíneos, se pueden formar coágulos que viajan junto con la sangre y que pueden quedarse atorados en vasos sanguíneos más pequeños, lo que podrían llegar a causar paros cardiacos e infartos cerebrales.

La insuficiencia renal también puede ser causada por la hipertensión, ya que los riñones se encargan de filtrar la sangre y, cuando la presión está elevada, puede causar cicatrices y fibrosis al riñón que afecta su función. Cuando el riñón no funciona correctamente, éste eleva la presión arterial lo que a su vez causa más daños y se convierte en un ciclo vicioso que cada vez afecta más y más.

Estilo de vida saludable – Estilo de vida COME LIMPIO

Para las personas que padecen hipertensión arterial se les recomienda llevar una dieta DASH (por sus siglas en inglés, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Este tipo de dieta se basa en alimentos basados en plantas, como lo hacemos en la filosofía Come Limpio, aunque también incluye algunos alimentos de origen animal bajos en grasa. Sin embargo, estos alimentos de origen animal los incluyen en la dieta, no porque tengan beneficios a la salud al consumirlos, sino porque pensaron que la dieta no sería lo suficientemente sabrosa como para que la gente la siguiera.

De hecho, una de las personas que ayudó a crear la dieta DASH, Frank Sacks, encontró en otro estudio que la gente que consume productos de origen animal pero que cambiaba su alimentación a una plant-based, lograba bajar su presión arterial en solo 7 días y, por el contrario, la gente que consumía una alimentación basada en plantas que empezaba a consumir productos de origen animal, aumentaba su presión arterial en el mismo tiempo. Esto indica claramente la relación entre la alimentación con la presión arterial.

Las verduras, sobre todo los vegetales de hoja verde obscuro (kale, espinaca, berros, acelgas, etc.), tienen un efecto protector sobre las paredes de los vasos sanguíneos, sobre todo cuando estas se mastican bien. Por lo que si sufres de hipertensión (y aunque no padezcas la enfermedad) es una buena idea incluirlos en la alimentación diaria. Si actualmente no consumes verduras de hoja verde en tu alimentación y no sabes cómo hacerlo, en el artículo “7 trucos para incrementar tu consumo de hojas verdes te doy algunas ideas.

Alimentos para reducir la presión arterial

Existen ciertos nutrientes que ayudan a disminuir la presión arterial, por lo que consumir alimentos ricos en éstos te ayudará a mantener niveles adecuados. Aquí te dejo una lista de los mejores alimentos que puedes incluir en tu alimentación diaria para prevenir la hipertensión:

  • Magnesio: este nutriente tiene el poder de mejorar la circulación de la sangre, ya que relaja los vasos sanguíneos y disminuye el estrés.

Alimentos ricos en magnesio: espinaca (y otras lechugas de hoja verde obscuro), quinoa, almendra, frijol negro, cacahuate, sésamo.

  • Omega 3: debido a que la hipertensión es una enfermedad que suele ser causada por inflamación, consumir alimentos antiinflamatorios puede ayudar a disminuir esta inflamación y a su vez mejorar la presión arterial. El omega 3 es un ácido graso conocido por sus efectos antiinflamatorios y en algunos estudios se ha visto que es capaz de reducir la presión arterial y de mejorar la función vascular.

Alimentos ricos en omega 3: chía, semillas de lino/linaza, coles de Bruselas, varios tipos de algas, semilla de cáñamo, nueces.

  • Potasio: el sodio y el potasio ayudan a regular los niveles de agua en el cuerpo. Sabemos que cuando el potasio aumenta, se elimina más sodio del cuerpo para mantener un balance. El sodio aumenta la presión arterial, por lo que aumentando nuestro consumo de alimentos ricos en potasio, ayudamos a disminuir la hipertensión.

Alimentos ricos en potasio: tomate, plátano, aguacate, boniato, agua de coco.

  • Actividad física: podrías pensar que este no es un alimento, sin embargo en la filosofía Come Limpio lo consideramos un alimento primario ya que aunque no te lo comes es fundamental para nutrirnos a un nivel más profundo. La actividad física mejora la circulación de la sangre, ayuda a evitar la acumulación de placa en los vasos sanguíneos y por lo tanto disminuye la presión arterial.

Recomendación: Lo mejor para tener resultados óptimos es hacer mínimo 30 minutos de actividad física moderada 5 veces por semana.

¿Y qué hay del consumo de sal?

La sal ha estado muy relacionada con la presión arterial. Esto ocurre ya que el cuerpo se deshace del sodio extra que consumimos elevando la presión arterial (la sal es casi puro sodio). Hoy en día se tiene la costumbre de añadir mucha sal en las comidas para potenciar su sabor, y este hábito puede terminar pasando factura elevando la presión arterial de forma crónica.

Sin embargo, algo que tenemos que tomar en cuenta es que no solamente la sal de mesa contiene sodio. Existen muchos otros alimentos que esconden elevadas cantidades de él como son los consomés en polvo, la mayoría de los alimentos instantáneos, muchos alimentos enlatados, pollo y quesos. Incluso alimentos que tienen un sabor dulce se les añade sal para elevar potenciar su sabor, como es el caso de algunas galletas y cereales por ejemplo.

En conclusión, para controlar y prevenir la hipertensión no solamente eliminaremos la sal de mesa sino que evitaremos los alimentos procesados e incrementaremos el consumo de alimentos frescos, sobretodo las verduras de hoja verde.

Llevar una alimentación basada en plantas como como en la filosofía Come Limpio, ayuda a obtener el sodio suficiente (porque sí es necesario) junto con muchos otros nutrientes que mejoran el sistema circulatorio.

 

Bibliografía:

-World Health Organization (WHO) – “A global brief on Hypertension”. URL disponible en: http://www.who.int/cardiovascular_diseases/publications/global_brief_hypertension/en/. Abril 2013.

-Greger M, Stone G. Comer para no morir. Primera edición. Ediciones Paidós. Editorial Planeta, S.A.U. 2016.

-Guías de la Asociación de la Sociedad Española de Hipertensión. Liga Española para la lucha contra la Hipertensión Arterial.  URL disponible en: https://www.seh-lelha.org/wp-content/uploads/2017/11/Nota-web-Guias-ACC.pdf. Mayo 201

-Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, Karanja N, Elmer PJ, Sacks FM; American Heart Association. Dietary approaches to prevent and treat hypertension: a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. 2006 Feb;47(2):296-308.

-Sacks FM, Kass EH. Low blood pressure in vegetarians: effects of specific foods and nutrients. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):795-800.

-K L Jablonski, M L Racine, C J Geolfos, P E Gates, M Chonchol, M B McQueen, D R Seals. Dietary sodium restriction reverses vascular endothelial dysfunction in middle-aged/older adults with moderately elevated systolic blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2013 Jan 22;61(3):335-43.

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