La dieta Cetogénica… ¿Qué dice la ciencia?

La dieta Cetogénica… ¿Qué dice la ciencia?

La dieta cetogénica está ganando popularidad ya que con “poco esfuerzo” la gente lograr bajar grandes cantidades de peso, sobretodo, grasa. ¿Pero, qué tan saludable es?

Una dieta cetogénica adquiere su nombre, ya que a través de la alimentación haces que el cuerpo entre en cetosis. Para entender qué es la cetosis debes saber que el cuerpo principalmente se alimenta de glucosa (carbohidratos) y, cuando lo privas de su fuente principal de energía, empieza a alimentarse principalmente de cuerpos cetónicos o cetonas, que se producen cuando se oxida la grasa; es decir, entra en cetosis. (1)

El cuerpo es maravilloso y desarrolló este proceso por si en algún momento de la vida hay una escasez de alimentos. Esto quiere decir que tu cuerpo no es malo contigo al reservar grasa, sino que lo hace para que tenga con qué alimentarse en tiempos de hambruna. Actualmente hay un exceso de alimentos densamente calóricos y de fácil acceso y esto hace que sea más fácil acumular grasa corporal y subir de peso.

La cetosis puede ocurrir con un ayuno o consumiendo alimentos con un bajo aporte de carbohidratos (menos de 20 g de carbohidratos al día). (1) Los alimentos de origen animal suelen contener una cantidad mínima o nula de carbohidratos, es por eso que la dieta cetogénica suele basarse en un alto consumo de este tipo de productos.

Al momento todo suena increíble respecto a llevar una dieta cetogénica, pero ¿cuáles son los pros y contras?

PROS CONTRAS
  • Una vez que entras en cetosis, se utiliza la grasa como principal fuente de energía.
  • Durante los primeros días, el cuerpo obtiene glucosa a través de la gluconeogénesis de amino ácidos, por lo que es probable que también pierdas masa muscular.
  • Cuando entras en cetosis, el apetito disminuye lo que también hace que comas menos y bajes más de peso.
  • Los carbohidratos se encuentran disponibles en la mayoría de los alimentos, por lo que resulta difícil mantener esta dieta a largo plazo.
  • Es un método efectivo a corto y mediano plazo.
  • No hay evidencia científica contundente que compruebe ser un buen método para perder peso a largo plazo.
  • Realmente no hay un límites en las cantidades que se pueden comer de alimentos sin carbohidratos – más grasas y proteínas. (Aunque como lo mencionamos anteriormente, la falta de apetito suele ayudar a comer menos)
  • Normalmente, los alimentos más comunes son los de origen animal, los cuales tienen toxinas, hormonas otras sustancias con efectos nocivos para la salud. Además, al eliminar la mayoría de frutas y verduras de la dieta, se han visto deficiencias de nutrientes indispensables para la salud que solo se encuentran en estos alimentos.

 

La tabla anterior muestra solo algunas de las ventajas y desventajas, sin embargo, es importante profundizar sobre algunos de los riesgos de este tipo de dietas.

La dieta cetogénica se ha visto relacionada en algunas ocasiones con los siguientes efectos adversos: (2)

  • Falta de concentración y memoria
  • Problemas para dormir
  • Dolores de cabeza
  • Diarrea/estreñimiento
  • Taquicardia
  • Dolores musculares
  • Mareos
  • Muerte repentina

Además, un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en el 2013, evaluó los efectos la dieta de 247 pacientes que llevaron una alimentación baja en carbohidratos. Se encontró que este tipo de dieta alteró la función arterial, ya que hubo una disminución en el flujo sanguíneo. Eso significa que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el riesgo cardiovascular. (3) Esto probablemente ocurre debido a deficiencias de nutrientes, como el selenio, y al alto consumo de grasas y proteínas de origen animal, que en algunas ocasiones aumentan los niveles de colesterol en las personas que realizan estas dietas independientemente de la pérdida de peso.

Las dietas bajas en carbohidratos que se enfocan en el consumo de productos de origen animal, también se han visto relacionadas con un mayor número de muertes por enfermedades cardiovasculares y cáncer. (4)

Debido a estos efectos negativos de la dieta cetogénica hay que tener cuidado al hacer este tipo de dietas y siempre acudir con un profesional de la salud para evitar dañar nuestro cuerpo.

Dieta cetogénica vegana, ¿es mejor?

Muchas veces el problema de la dieta cetogénica es el excesivo consumo de grasas y proteínas de origen animal como carne, pollo, pescado, embutidos, etc. Estos productos muchas veces suelen llenarnos de toxinas  y hormonas que provocan desequilibrios en nuestro cuerpo y pueden desencadenar enfermedades crónicas.

Hay una variación de la dieta cetogénica o baja en carbohidratos, donde se consumen únicamente alimentos de origen vegetal. Esto es bastante restrictivo, ya que los alimentos basados en plantas suelen tener una concentración de carbohidratos mayor, por lo que los alimentos principales que se consumen para lograr que la dieta sea baja en carbohidratos son aguacates, nueces, semillas, algunas verduras, soya (tofu o tempeh), carnes o embutidos vegetales procesados, aceites, etc.

Este tipo de dieta cetogénica vegana fue evaluada en el 2009 por unos investigadores de un hospital en Toronto, Canadá. A pesar de que la muestra de pacientes fue pequeña y la duración del estudio fue corta, los resultados mostraron que este tipo de dieta tuvo una reducción en la mortalidad por cualquier causa en comparación a una dieta baja en carbohidratos consumiendo productos de origen animal, donde sí aumenta la mortalidad por cualquier causa. (5)

A pesar de los favorables resultados del estudio anterior, es mucho mejor llevar una alimentación basada en plantas y alimentos naturales, que una alimentación vegana alta en productos procesados.

 

Entonces, ¿es bueno hacer una dieta cetogénica?

En conclusión, la dieta cetogénica tiene varios beneficios, sobre todo relacionados a la pérdida de peso, pero no es porque la dieta en sí sea saludable sino porque la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad siempre traerá beneficios.

Si estás interesado en bajar de peso o mejorar tu salud, es recomendable cambiar tus hábitos y empezar a seguir una filosofía COME LIMPIO en vez de hacer una dieta que probablemente te traerá más problemas en el futuro. Consumir alimentos más naturales y basados en plantas, así como disminuir notablemente el consumo de alimentos procesados, hará que logres tener a un peso adecuado sin mucho esfuerzo, logrará que te sientas con más energía, más feliz y mejorará tu salud a corto y largo plazo.

Bibliografía

  1. Paoli A. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? Int. J. Environ. Res. Public Health 2014, 11, 2092-2107.
  1. Bank IM, Shemie SD, Rosenblatt B, Bernard C, Mackie AS. Sudden cardiac death in association with the ketogenic diet. Pediatr Neurol. 2008 Dec;39(6):429-31.
  1. Merino J, Kones R, Ferré R, et al. Negative effect of a low-carbohydrate, high-protein, high-fat diet on small peripheral artery reactivity in patients with increased cardiovascular risk. Br J Nutr. 2013 Apr 14;109(7):1241-7.
  1. Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE, Stampfer M, Willett WC, Hu FB. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med. 2010 Sep 7;153(5):289-98.
  1. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W. The effect of a plant-based low-carbohydrate («Eco-Atkins») diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 2009 Jun 8;169(11):1046-54.

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17 Comentarios
  • Avatar
    Sheena
    Escrito a las 22:30h, 30 mayo

    Un genial texto y bastante recomendable. Enhorabuena

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 15:13h, 31 mayo

      Mil Gracias Sheena, 🙂

  • Avatar
    Lawrence
    Escrito a las 04:03h, 05 junio

    Un genial post y bastante recomendable. Saludos

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 16:29h, 05 junio

      Muchas gracias Lawrence 🙂

  • Avatar
    Margherita
    Escrito a las 10:44h, 01 julio

    En esta ocasión te has superado, en serio impresionante entrada!!!
    Enhorabuena

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 13:30h, 03 julio

      ¡Hola Margherita!
      Muchas gracias, que bueno que te gustó, nos encanta escuchar tu ipinión 😉

  • Avatar
    Marta P. Vet.
    Escrito a las 11:59h, 19 julio

    Hola Carla, gracias por el post, pero discrepo en varios puntos. Actualmente, desde hace 4 meses y medio sigo un dieta cetogénica con mucha cabeza, eso sí. Tras muchos años anquilosada en mi peso, he conseguido bajar 6 kilos y medio (necesitaba deshacerme de ellos), y no había manera y eso que mi dieta no era mala, ya que desde finales de 2013 que conocí a Odile Fernández, empecé a tomar conciencia de alimentación sana. Con ella aprecistéis también tú misma, Nuria Roura, Elka Mocker, Lucía Viñuela, etc. y con vosotras un montón de libros y páginas que revisar casi diariamente. También aparecieron batidos saludables y un montón de cosas más. Pero cuando eres una persona resistente a la insulina esto no funciona y NO pierdes peso, y cuando te sobra esto es complicado. Yo dejé de comer carne y sólo tomaba algo de pescado pequeños. Por diferentes fuentes muy fiables me llegó información sobre la dieta cetógénica (soy científica, estpy acostumbrada a hacer revisiones bibliográficas de publicaciones de calidad y te aseguro que está muy avalada por numerosos experimentos. Pero ya se sabe a veces en investigación puedes encontrar publicaciones buenas que opinen lo mismo y lo contrario sobre un mismo tema. El tema de nuetrición siempre es controvertido).
    En resumen y para no aburrir, en personas como yo esta dieta es fascinante. Puede que ahora tome algo de care (siempre de la mayor calidad) pero no me importa, yo no paso de un 20% de proteína, esto es fundamental para evitar muchas patología y me nutro de un gran aporte de grasas (aguacates que no falten, aceite de coco, AOVE, frutos secos con moderación como madadamias o nueces pecanas, una gran fuente de Selenio, por cierto; también tomo salmón salvaje, ocasionalmente mozzarella y queso de cabra. Y verduras que no falten, son mi 20% de carbohidratos que me permito). Eso sí, apenas todo fruta, mi metabolismo con la fructosa se alteró hace mucho. Cuando empecé sólo tomaba jugo de limón (acompañado de agua de mar aguacate y pepino triturado), y no tomo suplementos ni tengo carencias. Ahora he empezado a introducir frambuesas o alguna pera de San Juan o algún otro fruto rojo de vez en cuando. Antes tomaba algún huevo ecológico (categoría 0, por supuesto), ahora he aumentado bastante la ingesta, me parecen fundamentales. Me hago pan con harina de almemndras y unto estos panecillos con mantequilla (de la buena, eso sí), y pongo encima algún fruto rojo….. delicioso. Es importante también hacer parones de ayuno (yo sólo como una comida fuerte al día, y algo más suave como el batido o el postre por la noche. Como sólo durante una franja horaria de 3 de la tarde a 9 de la noche. Luego ayuno sólo roto con café con aceite de coco o caldo de huesos, y agua claro).
    Mi bajado de peso es muy progresiva (de media 50 gramos al día y tardé bastante en empezar a bajar, un mes o así mientras me adapté.
    Antes tenía dolores de cabeza, llevo 4 meses sin ellos a pesar de que hay días que duermos poco por mucha carga de trabajo (éste es mi punto débil, pero también lo era antes. El descanso es fundamental.
    Resumiendo, tener baja la insulina es fundamental, sobre todo para gente como yo, otra gente lo toleráis mejor. Y por cierto, es la primera vez que he movilizado mi grasa abdominal (la tengo desde que nací), y mi pecho (abundante), no ha perdido ni un ápice de grasa. Estoy encantada.
    Obviamente hago ejercicio aunque moderado y practico yoga (pero tb lo hacía antes).
    Un último apunte sobre nuestro metabolismo, cuando nacemos nos alimentamos de leche materna, el mejor alimento (tiene una media de un 60% de grasa). creéme, estamos preparados para este tipo de dieta.
    No me alargo más, simplemente quería contribuir con mi caso y aclarar alguna información de la que has dado en el blog.
    Gracias por todo

    • Carla Zaplana Nutricionista
      Carla Zaplana Nutricionista
      Escrito a las 19:24h, 28 diciembre

      Hola Marta, muchas gracias por compartir tu opinión y darme tanta explicación.

      Un fuerte abrazo,

    • Avatar
      Jessica R
      Escrito a las 04:05h, 13 febrero

      Me encanta lo que opinas sobre la dieta totalmente cierto…para mí es maravillosa y quién diga que sin esfuerzo es una mentira claro que requiere esfuerzo dejar de comer carbohidratos pero una vez que lo logras no sientes ansiedad y le das la bienvenida a una vida saludable y más que nada tan bueno que llega para quedarse

  • Avatar
    Angeles
    Escrito a las 00:16h, 17 septiembre

    Un perfecto texto y muy recomendable. Enhorabuena

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 02:45h, 21 septiembre

      Muchisimas gracias Angeles 🙂

      Un Abrazo

  • Carla Zaplana Nutricionista
    Carla Zaplana Nutricionista
    Escrito a las 18:38h, 08 octubre

    ¡Hola!

    «Muchisimas Gracias por tu comentario» 🙂

    ¡Un abrazo!

  • Avatar
    Randal
    Escrito a las 06:04h, 30 noviembre

    ¡Impresionante! A pesar de contener muchas palabras lo he leído de un tirón y he bajado a la zona de
    comentarios directamente para agradecerte esta entrada, impresionante !
    Felicidades

    • Info CZ
      Info CZ
      Escrito a las 02:22h, 04 diciembre

      Muchas gracias Randal 🙂

  • Avatar
    Cary
    Escrito a las 14:36h, 17 enero

    Me ha encantado este texto y nunca había estudiado una opinión como esta sobre el
    tema, excelente ! Felicidades

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 00:49h, 18 enero

      Muchas gracias Cary 🙂

  • Avatar
    aly
    Escrito a las 22:40h, 07 mayo

    yo llevo 4 meses con dieta cetogenica o mas bien una dieta baja en calorias, en ocasiones me salgo de keto y he bajado cerca de 5 kilos…ademas hago 2 hrs de gimnasio entre cardio y pesas…me he sentido muy bien, soy medico, bajo mi nivel de glucosa serico de 95 a 85 mg/dl y mis trigliceridos estan en un nivel nunca antes esperado de 480 mg/dl a 185 mg/dl apesar de que no comia mal, ni abusaba de carbs, siempre se mantenian altos por herencia familiar…..asi que esta dieta le he visto muchos muchos beneficios, tambien se movilizo mi grasa abdominal.

    Saludos

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