LAS HOJAS VERDES Y SUS BENEFICIOS

LAS HOJAS VERDES Y SUS BENEFICIOS

Las hojas verdes son el alimento de origen vegetal más primordial para una buena nutrición del cuerpo humano.

Son la principal fuente de obtención de fibra, a la que debemos otorgar numerosos beneficios para la salud: regula el tránsito intestinal; crea sensación de plenitud y evita que se coma más de la cuenta; ayuda a retener i eliminar sustancias como el colesterol; ralentiza la absorción de azúcares y grasas, y por ello es imprescindible no tan solo para personas diabéticas y con dislipemias sino que todos nos podemos beneficiar de ella; Además, reduce significativamente la posibilidad de sufrir un cáncer de colon.

Las hojas verdes son una de las principales fuentes de obtención de clorofila (el pigmento verde que les caracteriza y que tiene un potente efecto alcalinizante y dentro del cuerpo humano y nos ayuda a depurar y oxigenar la sangre) de carotenoides (que el organismo transforma en vitamina A), de vitamina C (que pierde sus propiedades al cocinarla; por esto, debe mos consumir también hojas verdes en crudo con las ensaladas) y de folatos (o ácido fólico, que es una de las vitaminas del complejo B que se encuentra en las verduras de hoja verde e interviene en la formación de componentes de la sangre y el sistema inmune).

Además, tienen un alto contenido en agua, por lo que hidratan el organismo aportando a la vez un efecto diurético, nos aportan una buena variedad de aminoácidos (precursores de la proteína) y tienen un contenido muy bajo en azúcares y grasas, por lo que tienen un bajo valor calórico.

“La naturaleza, en primavera nos brinda con muchas de ellas y sobre todo amargas para ayudarnos a depurar el cuerpo tras acumular energía durante todo el invierno”

Es importante consumir diferentes variedades de hojas verdes para obtener los distintos nutrientes que nos aporta cada una. Incorporar estas hortalizas en nuestra dieta nos ayudará a mantener un buen estado de salud y a reducir los riesgos de padecer enfermedades como el cáncer o la degeneración macular. Procura incluir diariamente un plato de verduras de hoja verde en la comida y la cena, y cómo no, en tu zumo y batido verde.

Durante todo el año podemos disfrutar de diferentes verduras de hoja verde: col, col rizada o kale, coles de Bruselas, apio, borraja, canónigos, espinacas, lechugas, berros, cardo, hojas de mostaza, diente de león, acelgas, grelos, rúcula, hojas de zanahorias, de rábanos, de nabos, de remolacha y las de los rabanitos gracias a las técnicas de cultivo que se utilizan en los invernaderos, aún así, siempre es preferible consumir los productos propios de la temporada, porque es cuando están más gustosos, tienen su mayor pico de nutrición y además están mejor de precio.

Estamos ya en primavera así que es momento de explorar con ellas y probar su gran variedad. A continuación te presento algunas de las opciones más nutritivas:

Rúcula

Su peculiar sabor la convierte en una de las hojas favoritas para las ensaladas. Pero además está dentro de los 20 alimentos con mayor índice de densidad nutricional una cifra que mide el contenido de un ingrediente en vitaminas como la A y la K, minerales y fitonutrientes con relación a su contenido calórico.

Acelgas

Su alta concentración de vitamina K y de magnesio la convierte en una hoja extraordinaria para regular la función muscular y nerviosa, la glucosa en sangre y la presión arterial. La vitamina K no solo es beneficiosa para la correcta coagulación de la sangre, además, mejora el metabolismo de los huesos.

Espinacas

Otro “superalimento” del que se beneficiaba el mismo Popeye. Ideal si buscamos potasio y hierro, adecuados para el correcto funcionamiento de las células de la sangre. Las espinacas poseen sólo 18 kcal por cada 100 gramos y por eso se suelen consumir muy a menudo en dietas para adelgazar y perder peso. La acción antioxidante de las espinacas nos ayuda a combatir los daños que ocasionan en nuestro organismo los radicales libres.

Endivias

Su alta concentración de ácido fólico, es decir, vitamina B9, hace que sean muy recomendadas durante el embarazo y la lactancia, aunque se recomiendan en cualquier otra circunstancia. También posee vitamina K. Aporta muy pocas calorías: 100 gramos de endivias equivalen a unas 23,70 kcal

Canónigos

Son un tipo de verdura de hoja verde que se suelen comer preparados en ensaladas y otros platos fríos. Esta original hortaliza de hoja pequeña y redondeada tiene propiedades nutricionales muy interesantes. Los canónigos son una fuente de fibra y nos aportan vitaminas A, Piridoxina o B6, folato o B9, C y E. En cuanto a su contenido en minerales, podemos destacar el yodo, el hierro, el potasio, el magnesio y el fósforo.

Diente de león

De esta verdura de hoja verde podemos resaltar su contenido en vitamina A, K, C, folato o B9, E y Riboflavina o B2. Los minerales presentes en mayor cantidad en las hojas del diente de león son el potasio, el calcio, el sodio, el fósforo, el magnesio y el hierro. También tiene ácidos grasos omega 6 y omega 3. Esta hoja en particular nos ofrece grandes propiedades diuréticas.

Lechuga

Una buena ensalada comienza por elegir una lechuga adecuada. Como hay distintas variedades recurriremos al criterio del color. La más blanca, la conocida como iceberg tiene una concentración menor de nutrientes y estará más aguada. Cuanto más verde sea su hoja más nutriente tendrá.

 

¿Qué cantidad de vegetales de hoja verde deberíamos comer?

Lo recomendable y siguiendo la filosofía de alimentación COME LIMPIO serían entre 10-13 raciones al día para suplir adecuadamente nuestras necesidades nutricionales. La mejor opción será prepararlos de la manera más sencilla y natural posible, en crudo con las ensaladas o ligeramente cocinados (al vapor o salteados). Aunque parezca mucha cantidad, consumirlo es posible, ayúdate sobretodo de los zumos y batidos verdes.

¿Tienes problemas para que los tuyos coman más verdura?

Comer verduras no es siempre del agrado de todos. Por eso, si alguien de tu tribu tiene cierta duda al color verde en la comida, comparto contigo algunas opciones para que puedas preparar las verduras de forma sencilla y convertir un plato saludable en una verdadera delicia. ¡No te pierdas mi artículo «7 trucos para incorporar más vegetales en tus comidas» , 7 sugerencias para incorporarlos en tus recetas que despertarán tu creatividad e incrementarán la variedad y el color de tus platos.

 Cuéntame,  ¿cuál es tu hoja verde favorita y como la preparas?

BIBLIOGRAFÍA:

-Eco Agricultor https://bit.ly/2GQOEbI

-Fundació Agrupació https://bit.ly/2v3TS2G

-«Dark Leafy Vegetables», United States Department of Agriculture: https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/

 

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10 Comentarios
  • Avatar
    www.mundosalud.org
    Escrito a las 02:07h, 03 junio

    Un excelente artículo y muy recomendable.

    Felicidades

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 16:34h, 05 junio

      Muchisimas gracias 🙂

  • Avatar
    A v
    Escrito a las 20:34h, 05 agosto

    Gracias estoy experimentando nuevos sabores e integran dome a los alimentos de hojas verdes, jugos, aguas, ensaladas

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 15:06h, 08 agosto

      ¡Genial!
      Nos gustaría escuchar como vas con los nuevos sabores 🙂

      Un abrazo

  • Avatar
    Cecilia
    Escrito a las 12:17h, 03 septiembre

    Hola 🙂 un artículo muy interesante. Sólo me ha quedado la duda de lo que significa 10-13 raciones al dia, cómo se mide?
    Gracias

    • Info CZ
      Info CZ
      Escrito a las 03:47h, 08 noviembre

      ¡Hola Cecilia!

      Gracias por escribirnos

      La ración puede ser un puño o 1 taza aproximadamente. Será más fácil alcanzar a consumir la cantidad adecuada cuando consumimos batidos y zumos verdes. 😉

      ¡Un abrazo!

  • Avatar
    Franklyn
    Escrito a las 19:40h, 10 septiembre

    Una vez mas te has superado, sin dudarlo impresionante texto!!!

    Saludos

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 03:51h, 11 septiembre

      Muchas gracias Franklyn 🙂
      ¡Un abrazo!

  • Avatar
    Vladimir
    Escrito a las 19:36h, 09 febrero

    Hola , genial el artículo, estoy incorporando batidos de frutas con verduras en la mañana y tarde y son geniales .
    Tal vez podrían ayudarme con mi duda : cuales hojas pueden comerse crudas? ej: las de remolacha , espinaca , acelga, zanahoria , etc y además sus tallos es bueno comerlos o no? les agradecería su respuesta . saludos.

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 04:07h, 10 febrero

      Todas estas hojas que mencionas se pueden usar crudas dentro de tus batidos. Felicidades por tu avance en el cuidado de tu salud!

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