LOS MEJORES Y PEORES ENDULCORANTES

LOS MEJORES Y PEORES ENDULCORANTES

¿Te ha pasado que cuando quieres disminuir el consumo de azúcar refinado empiezas a sustituirlo por ciertos edulcorantes que crees que son mejores o no tienen calorías? Hay muchísimos edulcorantes que podemos utilizar para endulzar nuestras bebidas o platillos, pero ¿cuál es el mejor o el menos dañino?

Los edulcorantes son sustancias que se utilizan para agregar un sabor dulce a bebidas y alimentos. Existen edulcorantes naturales y artificiales, algunos con calorías y otros sin calorías. Hay algunos edulcorantes que se han visto relacionados a enfermedades como fibromialgia y depresión, entre muchos otros síntomas. Por eso, es importante saber cuáles son mejores y cuáles son peores para evitarlos lo más que podamos.

Edulcorantes con calorías (calóricos)

Lo primero que vamos a analizar, son aquellos edulcorantes que sí aportan calorías extra a las bebidas o alimentos donde los agregamos, y que, en algunos casos, también aportan nutrientes. Las calorías en sí no son malas; necesitamos energía para sobrevivir. Lo que tenemos que tomar en cuenta es fijarnos de dónde vienen las calorías que consumimos y qué aportan estos alimentos además de calorías.

Siguiendo la filosofía Come Limpio, todos los edulcorantes, incluso los que aportan nutrientes y fitoelementos, deben ser consumidos con moderación, ya que a fin de cuentas en pequeñas porciones se concentran grandes cantidades de calorías y pueden contribuir al aumento de peso.

Algunos ejemplos de estos edulcorantes calóricos ordenados según los que menos recomiendo a los que más:

  • Azúcar de mesa (azúcar refinado): el azúcar de mesa es el más conocido porque cuando decimos “azúcar”, es lo primero que pensamos. Este tipo de azúcar viene de la caña de azúcar y es extremadamente refinado; esto quiere decir que ya le han quitado todos los nutrientes y le han agregado sustancias químicas (muchas veces tóxicas) y solo han dejado las calorías vacías que aportan el sabor dulce. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el azúcar (incluyendo no nada más este edulcorante calórico sino otros como el jarabe de maíz de alta fructosa, por ejemplo), aporte menos del 5% de las calorías que consumimos diariamente o máximo 25 gramos al día (6 cucharadas de azúcar). Para que te des una idea, un refresco de lata (355 ml aproximadamente) aporta alrededor de 10 cucharadas de azúcar. ¡Es demasiado! Además, muchas veces en el proceso de refinación, se agregan químicos y otros aditivos que dañan la salud. Así que en todo caso, mi recomendación personal es 0gr ni calorías procedentes de estos.
  • Néctar de agave: el néctar de agave se volvió famoso por su bajo índice glucémico (que no aumenta rápidamente los niveles de glucosa en sangre). Sin embargo, su contenido de fructosa es muy alto, por lo que no es bueno abusar de su consumo.
  • Sirope de arce o jarabe de maple: este edulcorante viene del árbol de arce o maple. Se hace un hoyo en el árbol para extraer la sábila y después se hierve la sábila para que se evapore el agua y se obtenga el sirope. Este proceso es mucho más natural, por lo que este edulcorante es mucho mejor que el azúcar de mesa sin lugar a dudas. También es una buena opción ya que su contenido de fructosa no es muy alto, y el consumo de fructosa se ha visto relacionado con problemas en el hígado, distensión abdominal en algunas personas, entre otros padecimientos.
  • Miel de abeja: la miel de abeja tiene un alto contenido de azúcar, sin embargo también contiene nutrientes como aminoácidos, antioxidantes, electrolitos y propiedades antimicrobianas. Muchos de estos beneficios son obtenidos del polen, por lo que es recomendable comprar miel de abeja cruda, orgánica y local.
  • Azúcar de dátil: hasta el momento es la mejor opción edulcorante, ya que el azúcar de dátil es el dátil triturado, por lo que es el único alimento entero de estos edulcorantes. Al ser un alimento entero, el dátil contiene fibra, vitaminas y minerales.

Edulcorantes no calóricos (que no aportan calorías)

Hay otros edulcorantes que no aportan calorías, no necesariamente porque no las contengan, sino porque su poder endulzante es tan alto que se necesitan cantidades muy pequeñas para endulzar alimentos y bebidas.

El problema con muchos edulcorantes no calóricos es que suelen ser altamente procesados y muchos se han visto relacionados con problemas de salud.

Aquí te muestro algunos ejemplos ordenados según los que NO debemos utilizar a los que sí son aptos e incluso aportan grandes beneficios para la salud:

  • Acesulfame K: se encuentra ya añadido en algunos alimentos empaquetados. En algunos estudios se ha visto que podría causar daños al ADN, por lo que no es seguro consumirlo normalmente.
  • Aspartame: este edulcorante debe evitarse porque se ha relacionado en algunos estudios con hipertensión, depresión y cáncer. El aspartame se encuentra sobre todo en refrescos y otras bebidas “light”, por lo que esta es una razón más para evitar estos productos tan procesadas.
  • Sucralosa: conocida normalmente por su nombre comercial “Splenda”, la sucralosa es un edulcorante que endulza 600 veces más que el azúcar (por eso la cantidad de calorías es tan baja y se considera que no tiene calorías). La dosis diaria máxima recomendada es de 9 mg/kg de peso. Sin embargo, la sucralosa podría desencadenar migrañas por lo que entre menos consumas de este producto, mejor.
  • Estevia: hay mucha controversia sobre la stevia, ya que al ser natural mucha gente lo prefiere sobre edulcorantes más procesados. Hay marcas ya procesadas de stevia que deben evitarse pues los procesos de refinamineto eliminan todo “lo bueno” que esta planta nos puede aportar. La dosis máxima permitida al día por la OMS es de 4 mg/kg de peso, lo que equivale a menos de dos bebidas endulzadas con este edulcorante por día.

La mejor manera de consumir estevia para poder obtener todas sus propiedades medicinales es usando la hoja seca molida o infusionada directamente.

Si quieres aprender más sobre esta hierba te aconsejo que visites la web de “Dulce Revolución”.

Demasiada información… ¿en qué quedamos entonces?

Para concluir este artículo, es importante recordar que la filosofía Come Limpio excluye alimentos que contengan sustancias tóxicas para nuestro cuerpo e incluye alimentos que nos ayuden a tener una mejor salud, los cuales son más naturales y ayudan a eliminar toxinas que ingresan a nuestro cuerpo por diferentes medios. Ya recordando esto, tomemos en cuenta que los edulcorantes no son alimentos indispensables en la dieta y deben utilizarse con moderación, eligiendo siempre los más naturales y que contienen más que solamente azúcar y calorías vacías.

Si sientes que es te cuesta trabajo disminuir el consumo de azúcar refinado o consumirlo solo esporádicamente, te dejo este otro artículo donde te hago recomendaciones para acabar con los antojos dulces: “5 Tips para acabar con los antojos

 

Bibliografía

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  • Ciappuccini R, Ansemant T, Maillefert JF, Tavernier C, Ornetti P. Aspartame-induced fibromyalgia, an unusual but curable cause of chronic pain. Clin Exp Rheumatol. 2010 Nov-Dec;28(6 Suppl 63):S131-3.
  • Soffritti M, Padovani M, Tibaldi E, Falcioni L, Manservisi F, Belpoggi F. The carcinogenic effects of aspartame: The urgent need for regulatory re-evaluation. Am J Ind Med. 2014 Apr;57(4):383-97.
  • Int J Food Sci Nutr. 2010 Feb;61(1):1-10. Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review. Goyal SK, Samsher, Goyal RK.
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  • Strawbridge H. Artificial sweeteners: sugar-free, but at what cost? Harvard Health Blog. URL: https://www.health.harvard.edu/blog/artificial-sweeteners-sugar-free-but-at-what-cost-201207165030
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2 Comentarios
  • Avatar
    brenda
    Escrito a las 21:24h, 13 octubre

    hola! ami me encanta tomar mate con que lo puedo endulzar ya q uso sobre de edulcorante!

    • Carla Zaplana Nutricionista
      Carla Zaplana Nutricionista
      Escrito a las 18:11h, 15 octubre

      ¡Genial!

      Solo recuerda que en nuestra filosofía come limpio tratamos de evitar azucares y endulcorantes que no sean de origen organico o natural,

      ¡Un abrazo!

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