No todas las calorías son iguales

No todas las calorías son iguales

No todas las calorías son iguales

Si llevas tiempo siguiendo la filosofía Come Limpio, es posible que sepas que casi no hablo de calorías, y esto es porque preferimos enfocarnos en la calidad de los alimentos y no en su contenido energético. Aún así, en este artículo te explico por qué no todas las calorías son iguales y en qué alimentos encontraremos calorías de “mejor calidad”.

La palabra calorías provoca “terror” a muchas personas. Lo asocian con subir de peso, cuando en realidad, las calorías tan solo son una unidad de medida que nos indica cúanta energía contiene un alimento. 

El problema de enfocarse en calorías a la hora de querer bajar de peso es que no estamos considerando si los alimentos que estamos consumiendo son nutritivos o no y, en muchas ocasiones, cuando contamos calorías terminamos con hambre y esto hace aún más difícil lograr nuestro objetivo de mantener o bajar de peso.

Densidad energética en los alimentos

Para bajar de peso uno de los factores es gastar más energía de la que se consume, lo que significa comer menos calorías; esto puede ser difícil si se eligen alimentos con una alta densidad energética. La densidad energética de un alimento se refiere a la cantidad de calorías que contiene un alimento con cierto peso. Por ejemplo, 100 g de garbanzos tienen una mayor densidad energética en comparación a 100 g de brócoli, aunque ambos son dos excelentes alimentos con diferentes contenidos nutricionales.

La densidad energética por sí sola no nos dice mucho, pero nos ayuda a comparar alimentos de acuerdo a las calorías que contienen. Que un alimento sea más densamente energético que otro no es ni bueno ni malo por sí solo y ambos pueden ayudar con diferentes objetivos de salud.

Además, muchas personas se confunden con esta opción y no lo hacen de la forma más saludable. Lo que es preferible en una alimentación equilibrada y saludable es elegir alimentos más densos en nutrientes en menos calorías, lo que conocemos como “alto valor nutricional”, así cuando cubrimos nuestro requerimiento diario de energía o calorías también sabremos que estaremos consumiendo una gran cantiadad de nutrientes y cubriendo sus requerimientos. En este sentido, incluso consumiendo la misma cantidad de calorías pero de mayor calidad y procedentes de alimentos con propiedades depurativas, podemos lograr resultados muy positivos cuando buscamos mantener o perder peso

Los alimentos con mayor densidad energética suelen ser los procesados, pues se suele concentrar la cantidad de calorías que contienen al quitarles el agua, utilizar harinas o agregarles azúcares y aceites refinados (que fácilmente aumentan la densidad energética). La grasa es el macronutriente que más calorías aporta por gramo de peso —9 kcal por gramo—, a diferencia de las proteínas y carbohidratos —ambos aportan 4 kcal por gramo—; esto nos indica que los alimentos más grasos van a tender a ser más densos energéticamente.

Las verduras, por ejemplo, suelen ser alimentos con baja densidad energética y una gran cantidad de nutrientes, como el apio, que contiene muchas vitaminas y minerales y muy pocas calorías; a diferencia de una donut que contiene muchas calorías y pocos nutrientes (lo que también se llega a conocer como calorías vacías).

Los alimentos que contienen “calorías vacías” pueden contribuir al aumento de peso o a una desnutrición, ya que estamos ocupando las calorías que necesitamos diariamente en un alimento que no nos va a nutrir y, si no queremos desnutrirnos, tendremos que consumir aparte más alimentos que sí contengan nutrientes y esto puede generar una mayor ingesta de calorías a la que necesitamos y, por lo tanto, subimos de peso.

Índice de saciedad de alimentos

A diferencia de la densidad energética, el índice de saciedad se refiere a los alimentos que te dejan más satisfecha después de consumirlos, así como el tiempo que pasa para que te vuelva a dar hambre. La saciedad se debe a muchos factores diferentes como el volumen que ocupan los alimentos en nuestro estómago, las señales que llegan a nuestro cerebro cuando estamos comiendo y los nutrientes que contienen (la proteína y la fibra ayudan a dar mayor saciedad, por ejemplo).

Uno de los mitos más grandes en el mundo del “perder peso” es que te tienes que pasar hambre. Es cierto que las personas deben controlar mejor sus porciones para no excederse, pero esto suele ser cierto cuando se están consumiendo alimentos con una alta densidad energética y no tanto sobre alimentos enteros y altos en fibra que nos generan saciedad antes de que podamos excedernos en calorías.

La mayoría los alimentos que generan más saciedad contienen fibra, lo que ayuda a generar un mayor volumen a la comida ingerida y esto provoca que nos llenemos más rápido. Los alimentos más altos en fibra son los de origen vegetal y en su versión entera (no procesada); además de ser los de mayor valor nutricional, una baja densidad energética y un alto contenido de nutrientes.

100 calorías en diferentes alimentos:

Para que tengas  una idea de lo que significan 100 calorías en diferentes alimentos, aquí tienes algunos ejemplos:

  • 2 tazas de fresas (alrededor de 300 g)
  • 1 cucharada de crema de cacahuete
  • 28 uvas
  • 1 plátano
  • 1 boniato
  • 3 tazas de palomitas naturales y sin aceite
  • 23 gramos de queso manchego
  • 55 g de pechuga de pollo con piel (más o menos la mitad de la palma de tu mano)

Mindful eating

Finalmente, no podemos dejar atrás el mindful eating o alimentación consciente. Esto se refiere a que cuando estemos comiendo, realmente nos enfoquemos en comer, disfrutar los alimentos, escuchar a nuestro cuerpo y detectar cuando ya hemos quedado satisfechos.

Esta filosofía se ha popularizado debido a que hay varios factores que afectan las señales de saciedad. Por ejemplo, se ha visto que cuando estamos viendo la televisión o haciendo alguna otra cosa mientras comemos, es mucho más difícil detectar las señales de saciedad, con lo que muchas personas terminan comiendo más de lo que necesitaban.

Otra condición que afecta nuestra saciedad es la obesidad. Se trata de una enfermedad que puede afectar nuestro organismo y que altera las señales de saciedad que llegan al cerebro, provocando un mayor consumo de calorías. También el gusto por ciertos alimentos puede hacer que ignoremos el hecho de que ya estemos llenos y sigamos comiendo de más. ¿Nunca te ha pasado que estás comiendo algo tan rico que, aunque ya no tienes hambre, sigues comiendo por el placer del sabor?

Estar más presente en el momento de comer y ser más conscientes de las decisiones que tomamos sobre el tipo y las cantidades de alimentos que consumimos nos pueden ayudar a elegir los alimentos que, además de aportar calorías (que nos darán energía), nos brindarán la nutrición que requerimos.

Bibliografía:

-Food Data Central. U.S. Department of Agriculture. (En línea). URL: https://fdc.nal.usda.gov/index.html. Consultado el 29 de noviembre de 2019.

-Arroyo P, Méndez O. Densidad energética y diversidad de dietas en hogares rurales y urbanos de México e ingreso familiar (1992–2002). Gac Méd Méx. 2007;143(4):301-307. 

-Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.

-Understanding satiety: feeling full after a meal. British Nutrition Foundation. (En línea). URL: https://www.nutrition.org.uk. Consultado el 29 de noviembre de 2019.

-Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Proteins and satiety: implications for weight management. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Nov;11(6):747-51.

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