Triglicéridos: ¿CÓmo disminuirlos?

Triglicéridos: ¿CÓmo disminuirlos?

Si te haces exámenes de sangre de forma regular, o si alguna vez te has hecho algunos.., sabrás que los triglicéridos son uno de los valores que se analizan y que, por el bien de nuestra salud, debemos mantener por debajo de 150 mg/dL en ayunas. ¿Pero sabes por qué?

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Normalmente estos triglicéridos nos sirven como energía y se forman en el hígado o a través de la comida que consumimos. Sin embargo, cuando hay un exceso de calorías constante —sobre todo cuando estas provienen de alimentos procesados— los triglicéridos aumentan demasiado y nos ponen en riesgo de padecer enfermedades cardiacas o pancreatitis, entre otras.

El colesterol es otro tipo de grasa diferente a los triglicéridos. Aunque ambos afectan la salud cardiovascular cuando se encuentran en exceso en la sangre, los triglicéridos se usan como reservas de energía y el colesterol se usa para formar células y producir algunas hormonas.

¿Cuáles son los niveles adecuados de triglicéridos?

  • Lo normal y adecuado es que los triglicéridos estén abajo de 150 mg/dL
  • Límites altos son de 150 a 199 mg/dL
  • Niveles altos de 200 to 499 mg/dL
  • Niveles muy altos serían arriba de 500 mg/dL

Los culpables del aumento de triglicéridos en sangre…

Las principales razones por las cuales tus niveles de triglicéridos pueden aumentar son las siguientes:

  • Obesidad
  • Poca o nula actividad física
  • Consumo excesivo de comida procesada y refinada
  • Consumo excesivo de alcohol
  • Consumo excesivo de fruta
  • Otras enfermedades como diabetes tipo 2 e hipotiroidismo

¿Qué pasa cuando tus niveles son muy altos?

Como lo mencionábamos anteriormente, los niveles altos de triglicéridos aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. En un estudio del 2010 publicado en la Revista Americana de Cardiología (American Journal of Cardiology), se vio que las personas que tenían niveles de triglicéridos elevados y niveles de HDL (colesterol “bueno”) bajos tenían un riesgo alto de padecer enfermedades del corazón, incluso aunque no tuvieran niveles de colesterol altos (lo cual también es un riesgo).

“Mis triglicéridos están altos, ¿qué hago?”

Mucha gente, incluso personas que llevan una alimentación libre de alimentos de origen animal, tienen los triglicéridos altos sin saber el porqué. El principal problema es que la mayoría de estas personas no llevan una alimentación limpia y con alimentos enteros como sugerimos en la filosofía Come Limpio. Varias personas suelen excederse en alimentos como harinas refinadas, azúcares, alcohol, entre otros que no son saludables y que contribuyen a la acumulación de grasa y al aumento de los niveles de triglicéridos.

Por ejemplo, cuando tú consumes un alimento alto en azúcares refinados como un refresco o soda, tus niveles de glucosa en sangre se elevan rápidamente pero al poco tiempo estos vuelven a bajar e incluso bajan más allá de como los tenías antes de que empezaras a comer. Esto causa una especie de hipoglucemia (niveles de glucosa bajos) en donde el cuerpo se protege de esta “hambruna” ficticia liberando triglicéridos al torrente sanguíneo.

Para bajar los niveles de triglicéridos a través de tu alimentación, te recomendamos los siguientes puntos:

  1. Cambia lo procesado por alimentos frescos

En la filosofía Come Limpio no contamos calorías, contamos colores, ya que cuando comes de forma limpia no es necesario contar cuántas calorías consumes para no excederte, ya que toda la fibra y nutrientes de los alimentos te ayudarán a saciarte cuando has comido suficiente.

Si reduces el consumo de alimentos procesados y empaquetados, y te enfocas en consumir alimentos frescos, enteros y basados en plantas, tus niveles de triglicéridos deberían comenzar a bajar a niveles saludables, junto con el peso extra (en caso de que sea necesario).

  1. Elimina los azúcares refinados

Los azúcares refinados que se encuentran en dulces, refrescos, zumos empaquetados, etc., no contienen realmente nutrientes, por lo que se les llama “calorías vacías”. Esto quiere decir que aportan calorías y nada más. Cuando ingieres muchos alimentos así, es más fácil acumular grasa en forma de triglicéridos.

Como no nos aportan nada este tipo de alimentos, y sí nos llenan de toxinas y sustancias nocivas, lo mejor es eliminarlos de nuestra alimentación por completo.

  1. Evita las harinas refinadas… tal vez también las integrales

El siguiente paso después de eliminar azúcares refinados es suprimir harinas refinadas. De igual forma que los azúcares, este tipo de harinas han sido tan procesadas que ya no les quedan nutrientes y fibra para que se absorban más despacio en el cuerpo y no provoquen los picos de glucosa que hacen que después el cuerpo almacene más grasa.

En caso de que hayas decidido cambiar las harinas blancas por harinas integrales, te felicito porque es una mejor opción para tu salud. Sin embargo, si tus niveles de triglicéridos siguen altos, te recomiendo que evites también las harinas integrales. Las harinas integrales conservan todas las partes del grano que es molido (por lo que mantienen los nutrientes y la fibra), pero al ser triturado casi por completo, el cuerpo digiere esta harina de forma más fácil que si te comieras el grano entero, así que si eres propenso a tener triglicéridos altos, será bueno que reduzcas el consumo de estas harinas.

  1. Consume alimentos ricos en Omega 3

El omega 3 es un tipo de grasa esencial que disminuye el suministro de ácidos grasos libres al hígado y la actividad de las enzimas que sintetizan los triglicéridos. En otras palabras, el omega 3 ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, por lo que es importante consumir alimentos como chía, linaza, semillas de hemp, nueces y algas alimentos ricos en él.

  1. Haz ejercicio regularmente

La actividad física frecuente es importante para disminuir los triglicéridos. En un estudio realizado en el 2013 a mujeres jóvenes, se vio que cuando estas mujeres hicieron una sola caminata a paso rápido durante 2 horas, sus niveles de triglicéridos bajaron en un 30 por ciento aproximadamente. Imagínate lo que puede hacer mantener el cuerpo activo de forma constante; solo resultados positivos para tu salud.

 

Bibliografía:

-Campbell T. How Can I Lower My Triglycerides? Center for Nutrition Studies. August 2013. URL: https://nutritionstudies.org/lower-triglycerides/. Consultado el día: 16 de mayo de 2018.

-Dr. Axe – Food is Medicine. What High Triglycerides Mean for Your Heart & How to Lower Triglycerides Naturally. URL: https://draxe.com/high-triglycerides/. Consultado el día: 16 de mayo de 2018.

-Sniderman AD, Couture P, Martin SB, DeGraaf J, Lawler PR, Cromwell WC, Wilkins JT, Thanassoulis G. Hypertriglyceridemia and Cardiovascular Risk: A cautionary note about metabolic confounding. J Lipid Res. 2018 May 16.

-Greger M. How to Prevent Blood Sugar and Triglyceride Spikes after Meals. Nutrition Facts. URL: https://nutritionfacts.org/video/how-to-prevent-blood-sugar-and-triglyceride-spikes-after-meals/. Consultado el día: 16 de mayo de 2018.

-Mayo Clinic Staff. Triglycerides: Why do they matter? Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186. Consultado el día: 16 de mayo de 2018.

-Kottler B.M., Ferdowsian H.R., Barnard N.D. Effects of Plant-Based Diets on Plasma Lipids. Am J Cardiol. 2009 Oct 1;104(7):947-56.

-Bellou E, Siopi A,  Galani M, Maraki M, Tsekouras YE, Panagiotakos DB, Kavouras SA, Magkos F, Sidossis LS. Acute effects of exercise and calorie restriction on triglyceride metabolism in women. Med Sci Sports Exerc. 2013 Mar;45(3):455-61.

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12 Comentarios
  • Avatar
    Giovanna
    Escrito a las 06:29h, 12 junio

    Hola Carlita!! Gracias por siempre dar en el palo! Asi dicen en mi pais ❤️ Eres extraordinaria y muy profesional; has tratado un tema que me quizo preocupar hace 1 mes cuando te hable; pues llevo una alimentación plant based bastante correcta y alineada; lo cierto es que luego de nuestra conversación baje el consumo de frutas y comence a ejercitarme diario; he bajado 4 libras y me siento mucho mejor; estoy segura de que cuando me haga mis análisis sera prueba superada, aun haya sido poco la alteración, la peleo con tus consejos y sugerencias!!! Te sigo y soy tu fan, a todos mis alumnos hablo de ti, felicidades Un abrazo fuerte❤️❤️❤️❤️❤️

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 23:48h, 12 junio

      Muchísimas gracias por tus palabras Giovanna, es un honor haber podido ser de ayuda, célebro muchísimo que te encuentres mejor.

      Aquí estoy sempre a la orden para cualquier inquietud 🙂

      Un abrazo

  • Avatar
    Ruth Georgina Tzuc Domínguez
    Escrito a las 07:25h, 13 junio

    Gracias por la información. Es muy importante saber estas cosas, para cuidar nuestra alimentación y por el bien de nuestra salud.

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 14:37h, 13 junio

      Gracias Ruth, nos encanta escuchar tu opinión 🙂

      Un abrazo

  • Avatar
    Hye
    Escrito a las 10:43h, 04 diciembre

    En esta ocasión te has superado, en serio genial
    entrada!!! Enhorabuena

    • Info CZ
      Info CZ
      Escrito a las 17:23h, 04 diciembre

      ¡Muchas gracias!
      😉

  • Avatar
    Jed
    Escrito a las 15:30h, 05 diciembre

    Me ha gustado este artículo y nunca había estudiado una opinión como esta
    sobre el tema, excelente ! Saludos

    • Info CZ
      Info CZ
      Escrito a las 18:38h, 06 diciembre

      Muchisimas gracias JED

  • Avatar
    Cantineo Que Te Veo
    Escrito a las 19:35h, 25 febrero

    Ya antes de todo darte las gracias por todo el contenido que tienes publicado, es mucho y de gran calidad, y sobre el tema, todo perfecto, saludo

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 16:41h, 27 febrero

      Muchas gracias! Me alegro que te sirva 🙂

  • Avatar
    Henry Matzar
    Escrito a las 18:12h, 01 marzo

    Muchas gracias por tan importante información. Saludos desde cantineoqueteveo.

    • Equipo CZ
      Equipo CZ
      Escrito a las 23:09h, 04 marzo

      De nada Henry! Me alegro de que te sirva 🙂

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