VITAMINA B12 ¿QUIÉN DEBE TOMARLA?

VITAMINA B12 ¿QUIÉN DEBE TOMARLA?

 

 

En el mundo del vegetarianismo y veganismo, la vitamina B12 ha dado mucho de qué hablar. Lo cierto es que todas las personas que deciden adoptar una alimentación estricta vegetariana o vegana deben suplementarse con esta vitamina. ¿Sabes por qué y para qué sirve la vitamina B12?

 

¿Por qué es importante la vitamina B12?

La vitamina B12 es un micronutriente hidrosoluble muy importante para el desempeño de distintas funciones en el cuerpo. Las principales funciones —pero no las únicas— son la división celular y producción de glóbulos rojos (encargados de transportar oxígeno y otros nutrientes por la sangre).

La deficiencia de vitamina B12 puede resultar en problemas como cansancio crónico, anemia macrocítica y perniciosa (diferentes a la anemia causada por deficiencia de hierro), daño irreversible de nervios, menstruaciones irregulares, depresión, entre otros.

El consumo adecuado de vitamina B12 es crucial, ya que algunos problemas relacionados con su deficiencia pueden ser irreparables si se mantienen niveles inadecuados de esta vitamina por un periodo prolongado.

¿Y de dónde se obtiene la vitamina B12?

La vitamina B12 no la producen ni las plantas ni los animales. Ésta es producida por unos microbios/bacterias que se encuentran en la tierra. Esto significa que si tu alimentación fuera tan natural y consumieras vegetales directamente de la tierra y tomaras agua de fuentes naturales (así como la obtienen los animales), no tendrías problemas para conseguir vitamina B12.

Sin embargo, hoy en día el proceso de higienización (lavado y desinfectado de frutas y verduras, así como purificación del agua) hace que la vitamina B12 ya no se encuentre disponible en alimentos basados en plantas y tengas que conseguirla de otras fuentes. Este proceso de desinfección y purificación no es malo, ya que aunque perdemos la vitamina B12, también eliminamos microorganismos dañinos para nuestro cuerpo, como el cólera.

Las personas que consumen alimentos de origen animal pueden obtener esta vitamina siempre y cuando los animales que se están comiendo hayan consumido la vitamina b12 del suelo o el agua. Actualmente, tanto vegetarianos como omnívoros pueden llegar a tener deficiencia de vitamina B12. Y es que no se trata solo de consumirla, sino de poder absorberla de forma correcta.

Así como lo han hecho con otros nutrientes, hay muchos alimentos que están adicionados con vitamina B12. Lo que hay que tomar en cuenta es que si son alimentos altamente procesados, puede ser que obtengas la cantidad adecuada de vitamina B12, pero también muchos ingredientes tóxicos que no son buenos para tu salud. Elige sabiamente leyendo etiquetas y basándote en la filosofía Come Limpio. 😉

Lo más sano para las personas vegetarianas (especialmente las veganas) y para la mayoría de las personas después de los 50 años, sin importar sus preferencias alimentarias, es tomar un suplemento de cianocobalamina (la forma más estudiada, económica y más estable de B12, y que junto a la metilcobalamina, es la que mejor absorbe nuestro cuerpo) en dosis adecuadas.

¿Cuanta vitamina B12 necesitas tomar?

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés) recomiendan que los adultos tomen unos 2.4 mcg de vitamina B12 al día. Un exceso de esta vitamina puede excretarse a través de la orina o de la piel. Es por eso que a algunas personas les salen brotes en la cara cuando se suplementan con vitaminas del complejo B).  Aun así, no se han encontrado daños severos por un exceso de esta vitamina.

Para asegurarnos de que se absorbe la cantidad adecuada de vitamina B12 puedes tomar un suplemento diario de cianocobalamina de 250 mcg o uno semanal de 2500 mcg. Este suplemento es preferible que sea sublingual, líquido o inyectado porque se absorbe mejor.

Los beneficios de llevar una dieta basada en plantas son muy grandes como podrás leer en este otro artículo. El uso de un pequeño suplemento no debe ser motivo para frenarte en este proceso de mejorar tu salud.

 

Bibliografía:

  • Sridevy. Overcoming Vitamin B12 Deficiency in Vegan Diet. NUJHS Vol. 4, No.1, March 2014.
  • Greger M, Stone G. Comer para no morir. Primera edición. Ediciones Paidós. Editorial Planeta, S.A.U. 2016.
  • Vitamin B12. NIH Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. U.S. Department of Health & Human Services. 2018.
  • Scott JM. Bioavailability of vitamin B12. Eur J Clin Nutr. 1997 Jan;51 Suppl 1:S49-53
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