Whey protein (suero lácteo)… ¿lo mejor para formar músculo?

Whey protein (suero lácteo)… ¿lo mejor para formar músculo?

 

Si eres de los que hacen ejercicio seguro has escuchado hablar sobre la whey protein, proteína de suero de leche o suero lácteo. Este tipo de proteína en polvo es muy utilizada para hacer crecer el músculo. Hay varios estudios que la respaldan, pero ¿realmente es tan buena como la anuncian?

 

¿Proteínas completas?

 

Todos sabemos que una de las muchas funciones de las proteínas es la formación de músculo. La whey protein es una de las proteínas principales de la leche que contiene todos los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos aminoácidos que el cuerpo no puede crear y por eso es necesario consumirlos a través de la alimentación.

 

Antes se creía que las proteínas de mejor calidad eran las proteínas que contenían todos los aminoácidos esenciales (las proteínas de origen animal), pero hoy en día sabemos que esto no es así. ¿De dónde surgió el mito? En uno de los primeros estudios que se realizaron a cerca de las proteínas, hace ya más de un siglo y realizado por la Universidad de Yale, se evaluó el crecimiento de ratas bebés. Las que consumieron proteína vegetal no crecieron tan bien como las que consumieron proteína animal. Sin embargo, ¡no somos ratas! Y lo que no se tuvo en consideración es que las ratas crecen 10 veces más rápido que un bebé humano y con lo consiguiente necesitan 10 veces más proteína que el humano en esa periodo de la vida.  Por eso las ratas que tomaron leche materna humana (proteína animal) en el estudio tampoco crecieron sanas en su máximo potencial porque les faltó proteína, ya que la leche humana tiene menos proteína que la de rata. Por lo tanto, decir que la proteína vegetal no es suficiente porque no tenemos las mismas necesidades que las ratas, no es lo más coherente ni acertado.

 

La Asociación Americana del Corazón, hace varios años, planteó que la proteína de origen vegetal debía de ser combinada (por ejemplo, arroz combinado con frijoles) para obtener todos los aminoácidos esenciales y que se convierta en una “proteína completa” (ya que el arroz carece del aminoácido esencial lisina que sí se encuentra en los frijoles, y al combinarse estos dos alimentos se completa la proteína). La misma asociación, años después, se reformó diciendo que esto no era necesario y que se podían obtener todos los aminoácidos esenciales de una alimentación basada en plantas, sin la necesidad de combinar alimentos en una sola comida para “completar las proteínas”. Puedes ver su decreto aquí.

 

Nuestro cuerpo es tan maravilloso que almacena aminoácidos para usarlos cuando necesite formar ciertas proteínas con aminoácidos esenciales. De hecho, el cuerpo descompone las proteínas que consumimos en aminoácidos para después formar otras proteínas conforme se vayan necesitando. Una alimentación basada en plantas no podría ser deficiente en proteínas incluso consumiendo los alimentos enteros más bajos en proteínas.

 

¿Y si haces mucho ejercicio?

 

Es cierto que las personas que hacen ejercicio y quieren aumentar su masa muscular se ven beneficiadas al aumentar un poco el consumo de proteína. Ciertos estudios especifican que para incrementar el músculo debes consumir entre 1.2 y 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Esto no quiere decir que entre más proteína consumas es mejor, ya que el exceso de proteína causa varias enfermedades y daños al cuerpo. Otro factor que se debe tomar en cuenta es que el tipo de proteína SÍ importa, por lo que es también fundamental fijarte en el tipo de proteína que estás consumiendo.

 

Como lo hemos mencionado anteriormente en la filosofía Come Limpio, no podemos separar los componentes de los alimentos, cuando tú consumes un alimento, no solamente consumes proteínas o carbohidratos, también consumes la fibra, las vitaminas y minerales… o, en el caso de algunos alimentos procesados, también consumes toxinas y químicos y muchas otras sustancias dañinas para tu cuerpo.

 

Cuando se aíslan ciertos nutrientes, como en el caso del azúcar o de la proteína de suero lácteo (whey protein), también los aíslas de otros componentes del alimento que hacen que ese nutriente entre al cuerpo de forma distinta y alteran su absorción. Siempre va a ser mejor elegir alimentos enteros en vez de polvos y otros alimentos procesados “altos en proteínas”.

 

El suero lácteo ha sido estudiado por la industria de alimentos, la cual obviamente tiene mucho interés en comercializarla. Aun y que es cierto que esta proteína se ha visto relacionada con el aumento de masa muscular, lo que no te dicen es que también tiene efectos secundarios nocivos para la salud.

 

Efectos nocivos del suero lácteo

 

1-La proteína de suero lácteo, mejor conocida como whey protein, se relaciona con daños al riñón. Este suele ser causado por la inflamación que provoca este tipo de proteína, así como por la alteración de su función, ya que un exceso de esta proteína daña las células de los riñones. Los riñones se encargan de filtrar las proteínas (y muchas otras cosas más) que consumimos y cuando los sobrecargamos por un exceso de proteínas su función se ve afectada hasta causar daño renal crónico. Sin embargo, esto solo se ha visto con proteínas de origen animal y no realmente con proteínas de origen vegetal.

 

2-Otro problema con la proteína de suero lácteo es que aumenta los niveles de IGF-1 (una hormona del crecimiento). Esta hormona es importante cuando estamos en etapas de crecimiento, pero cuando ya somos adultos esta hormona contribuye al envejecimiento y al crecimiento y desarrollo de células cancerígenas, por lo que no nos conviene para nada seguir una alimentación que provoque la producción de IGF-1.

 

3-La whey protein es proinflamatoria, altamente acidificante, y no se digiere fácilmente, por esta razón está relacionada con acné, inflamación y dolor abdominal, fatiga, eczema, gases, entre muchos otros síntomas que reducen la calidad de vida.

 

Entonces… ¿qué opciones son mejores?

 

Definitivamente, si comparamos polvos de proteína, los polvos de proteínas de origen vegetal (guisante/chícharo, arroz, hemp, chía, etc.) son mejores que la proteína en polvo de suero de leche. Pero aún así, las proteínas vegetales aisladas en polvo no son la mejor opción, pues siguen siendo extraídas o aisladas de alimentos enteros, son alimentos procesados.

 

Si buscamos una opción proteica para poder añadir a nuestros batidos, te recomiendo buscar mezclas de proteínas vegetales con harinas enteras o deshidratados de vegetales como harina de garbanzo o lenteja, alfalfa deshidratada, espinacas o hoja de kale liofilizadas. Algunas marcas incluso incluyen probióticos y enzimas para mejorar la absorción y digestión de la mezcla.

 

Aun así, lo mejor opción que puedes tomar es incrementar el consumo alimentos ricos en proteína en tus platos, a base de alimentos enteros como las lentejas, frijoles, garbanzos, tempeh orgánico, algas y semillas como las de sésamo, calabaza y girasol, alimentos básicos dentro de la filosofía COME LIMPIO que incluyen más que solo proteína. Cabe recordar pero que la masa muscular solo aumentará si se ejercita, no vale con solo darle más proteína al cuerpo. Ejercitando nuestra musculatura es que ésta crecerá.

 

El momento y la hora en la cual consumes estos alimentos ricos en proteínas también va a influir para que construyas músculo de forma más fácil. No es la gran ciencia; tu cuerpo te avisa (cuando te da hambre) después de una rutina de ejercicio que consumas alimentos para que pueda recuperarse. Por lo tanto, consumir verduras, legumbres, frutos secos y semillas después de hacer ejercicio, te ayudará a recuperarte más rápidamente y a formar masa muscular sin la necesidad de polvos. Si quieres saber en específico qué puedes comer antes y después de una rutina de ejercicio, puedes leer este otro artículo.

 

Si eres de esas personas que consumen batidos de proteína en polvo por lo prácticos y fáciles que son, en vez de llevarte tu tupper con legumbres o quínoa al gimnasio…o simplemente después de ejercitar no coincide con antes de comer o almorzar puedes prepararte también un batido para rehidratarte y recuperarte a base de batidos con alimentos enteros y ricos en proteína sin necesidad de añadir polvos proteicos comerciales. Agregar semillas de chía, semillas de cáñamo o semillas de girasol y calabaza a tus smoothies y tendrás una buena dosis de proteína.

 

Busca siempre la forma más saludable de lucir un cuerpo firme, tonificado y si cabe, para aumentar ese músculo que quieras presumir.

 

 

Bibliografía:

 

-T B Osborne, L B Mendel. Amino-acids in nutrition and growth. Abtlerhdden: Zeitschr. f. phvsiol. Chem., Ixxvii, p. 27, 1912.

-V R Young, P L Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S.

-J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation. 2002 Jun 25;105(25):e197; author reply e197.

-H N Munro. CHAPTER 34 – Free Amino Acid Pools and Their Role in Regulation. Mammalian Protein Metabolism. 1970. 299–386.

-Get Pumped Safely With Plant Protein. Dr. Joel Fuhrman. URL: https://www.drfuhrman.com/library/eat-to-live-blog/40/get-pumped-safely-with-plant-protein.

 

Si te ha gustado este post, te podría interesar...

10 Comentarios
  • Avatar
    Silvana Mazzotti
    Escrito a las 22:36h, 21 mayo

    Hola Guapa. Genial este informe. Me viene muy bien ya que mi hijo de 15 años me pregunta por los polvos de proteína cosa que le contesto lo que esta escrito acá , soy de filosofía Come Limpio. Como todo adolescente , mira vídeos de ejercidos y la mayoría recomienda los polvos proteicos así que le voy hacer leer este articulo.
    Te comento , le hice análisis y salio ÁCIDO ÚRICO elevado , hay algun vegetal. fruta o legumbre que lo suba ? La Dra me dijo que el tomate…. GRACIAS por estar y ser uno de mis pilares en este camino que lleva 2 años. .

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 01:19h, 03 junio

      Hola Silvana, gracias por ecribir, los frijoles, lentejas, soja y guisantes son legumbres que elevan el ácido úrico al igual que el café y el cacao. De vegetales los que pueden elevar un poco son los espárragos, coliflor, champiñones y espinacas, espero que te sea útil esta informacion 🙂

  • Avatar
    Carmella
    Escrito a las 05:49h, 22 mayo

    Me encanto este artículo, sobre las proteínas quedó más que agradecida con su investigación y trataré de consumir más granjas, vegetales, y frutos secos.

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 00:28h, 25 mayo

      Muchisimas Gracias Carmella, me alegra que te haya gustado 🙂

  • Avatar
    Cris
    Escrito a las 12:19h, 22 mayo

    Hola,
    ¿Cuando se extrae el jugo a una hoja verde que contiene proteína, como el kale, ese jugo contiene la proteína de la hoja o la proteína se queda en la fibra?

    Gracias.

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 00:28h, 25 mayo

      Hola Cris, si, los Aminoácidos y Proteínas de las hojas van al zumo. 🙂

  • Avatar
    Elsa
    Escrito a las 12:04h, 30 mayo

    Gracias Carla, gran artículo ???

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 13:57h, 30 mayo

      Muchas gracias a ti Elsa 🙂

  • Avatar
    Inma Merino
    Escrito a las 22:08h, 01 junio

    Te escuché en una entrevista hablando sobre la proteína vegetal y en un momento nombraste una comercial. Podrias recordarmela? Hay días en q no dispongo de tiempo para elaboralo en casa. Mucjas gracias!

    • Comunicación CZ
      Comunicación CZ
      Escrito a las 23:27h, 02 junio

      Hola Inma, la proteina que uso se llama Garden of Life.

Este sitio web utiliza cookies para mejorar la experiencia del usuario. Al continuar navegando aceptas su uso. Más información

ACEPTAR
Aviso de cookies